ダンベルトレーニングは、負荷を細かく調整しやすく、関節の可動域を広く使うことが
できるため、より効率的に鍛えたい部位にアプローチすることができます。また、片手ずつ丁寧にトレーニングできるというメリットもあります！ダンベルは取り扱いも簡単ですので、トレーニング初心者の方にもオススメです！
効果的に筋肉を鍛えるにはフォームが大切です。
間違ったやり方では怪我の可能性も高まりますので、最初は軽い重りでフォームを意識しながらトレーニングしましょう。
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①肩・二の腕「インクラインベンチプレス」
★トレーニング回数の目安 10～15回×2～3セット(セット間の休憩60～90秒)
ポイント①ベンチを45度にセットします。
ポイント②肩甲骨を寄せ、胸を張り、ダンベルをセットします。
ポイント③肩をすくめないように意識しながら、ダンベルを押し上げます。
トレーニングの動画はコチラ▼
②二の腕「トライセプスキックバック」
★トレーニング回数の目安 10～15回×2～3セット(セット間の休憩60～90秒)
ポイント①ダンベルを片手で持ち、もう片方の手はベンチにセットします。上半身と床が平行になりようにしましょう。
ポイント②肘の位置を背中よりやや高い位置にセットし、肘を固定します。
ポイント③ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを上に上げきったところで、少し止めます。肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
トレーニングの動画はコチラ▼
③腕(力こぶ)「ダンベル(バーベル)アームカール」
★トレーニング回数の目安 10~15回×2～3セット(セット間の休憩60～90秒)
ポイント①両手にダンベルもしくはバーベルを持ち、足は腰幅または上下に開き、体幹を安定させます。
ポイント②肩を下げたまま肘を少しだけ前に出します。
ポイント③肘の位置を固定したまま、ダンベルを持ち上げます。
トレーニングの動画はコチラ▼
④もも前・裏・お尻「レッグランジ」
★トレーニング回数の目安 10~15回×2～3セット(セット間の休憩60～90秒)
ポイント①両手にダンベルを持ち、体幹を安定させて立ちます。
ポイント②片足を前方に踏み出し、前の膝が90度になる位置まで重心を落とします。
ポイント③前方に踏み出した足で、しっかりと床を押し、元の位置に戻ります。この動きを繰り返します。
トレーニングの動画はコチラ▼
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回鍛えた部位を重点的にストレッチすると、筋肉痛の緩和や疲労回復を早める効果を得ることができます！
動画提供：ティップネスチャンネル
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