【動画あり】～男性向け～肩筋を大きくするジムトレメニュー

2026-09-02

肩の筋肉（三角筋）は、上半身のシルエットに大きく関わる部位です。
肩に丸みと幅が出ると、背中のトレーニングと合わせて逆三角形の体型を目指しやすくなります。

この記事では、ジムで肩を鍛えるときのメニューの組み方と、マシンを中心にした基本3種目のやり方を動画つきで紹介します。準備運動からクールダウンまでの流れ、回数やセット数の目安、頻度、よくある失敗もまとめているので、肩トレをこれから始める方はメニューづくりの参考にしてください。

肩トレメニューを組む前に知っておきたい三角筋の3つの部位

肩の筋トレで主に鍛えるのは、肩を覆うように付いている三角筋です。
三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれていて、それぞれ働く動きが異なります。
1つの種目だけでは鍛えにくい部分があるため、肩トレのメニューは3つの部位をバランスよく含めるように組むのが基本です。

三角筋前部：腕を前に上げる

腕を前方へ持ち上げる動きで主に働く部分です。ショルダープレスのように頭上へ押し上げる種目でも使われます。
胸のトレーニング（ベンチプレスなど）でも補助的に使われるため、比較的鍛えやすい部位とされています。

三角筋中部：腕を横に上げる

腕を体の横へ持ち上げる動きで主に働く部分です。
正面から見たときの肩幅や、肩の横の丸みに関わります。ラテラルレイズ（サイドレイズ）が代表的な種目です。

三角筋後部：腕を後ろに引く

腕を後方へ引く動きで主に働く部分です。横や後ろから見たときの肩の厚みに関わります。
日常生活では使われる場面が少なく、意識しないと鍛え残しやすい部位です。リバースフライ（リアレイズ）で狙います。

ジムでの肩トレメニューの組み方

種目の順番：プレス系から始めてレイズ系へ

メニューは、複数の関節を動かして比較的重い重量を扱う種目から始め、1つの関節だけを動かす種目へ進むのが一般的な組み方です。肩トレの場合は、次の順番が取り組みやすいでしょう。

ショルダープレス（前部・中部）
リバースフライ（後部）
ラテラルレイズ（中部）

疲れが少ないうちにプレス系を行うと、フォームを保ちやすくなります。
後部は鍛え残しやすいため、疲れがたまる前の2種目めに入れています。

回数・セット数・重量の目安

初心者の方は、各種目10〜15回を2〜3セット、セット間の休憩は1分程度を目安にしてください。

重量は、正しいフォームのまま10〜15回をやり切れる重さを選びます。
最後の数回が少しきついと感じる程度が目安です。肩の関節はほかの関節に比べて動く範囲が広い一方、無理な負荷がかかると痛めやすい部位でもあります。
反動を使わないと上がらない重量や、途中でフォームが崩れる重量は扱わないようにしましょう。
慣れてきたら、フォームを崩さない範囲で少しずつ重量や回数を増やしていきます。

頻度：週1〜2回から始める
筋肉はトレーニング後に休ませる時間も必要です。
肩トレは週1〜2回程度から始め、肩に疲れや筋肉痛が残っている日は間隔をあけてください。
胸や背中のトレーニングでも肩は補助的に使われるため、同じ週にそれらの部位も鍛える場合は、肩の疲れ具合を見ながら日程を調整しましょう。

「肩の日」を作る場合と、他の部位と組み合わせる場合
部位ごとに日を分けてトレーニングする場合は、この記事のメニューをそのまま「肩の日」のメニューとして使えます。
1回で全身を鍛える場合や、胸・背中と同じ日に行う場合は、肩の種目を1〜2種目に絞り、全体の時間が長くなりすぎないように調整してください。

他の部位と組み合わせた1週間のメニュー例は、記事の最後で紹介している「筋トレメニューの組み方」の記事でまとめています。

ジムでの肩トレメニュー全体の流れ（約55〜80分）

今回紹介するメニューは、準備運動から筋トレ、有酸素運動、クールダウンまでを1回で行う流れです。
時間はあくまで目安なので、体調や混雑状況に合わせて調整してください。

準備運動（ストレッチ）：約5〜10分
準備運動（有酸素運動）：約5〜10分
筋トレ（肩の基本3種目）：約20分
有酸素運動：約20〜30分
クールダウン（ストレッチ）：約5〜10分

ショルダープレスやリバースフライのマシンは、多くのマシンジムに設置されています。
近くで使えるジムを探す場合は、会員にならずに1回ずつ利用できるマシンジムの一覧も参考にしてください。

GYYMで利用できるマシンジム一覧

準備運動：ストレッチ（約5〜10分）

運動の前にはストレッチを行い、筋肉や関節を動かしやすい状態にしておきましょう。
ケガの予防にもつながります。今回は肩を中心に鍛えるため、腕を大きく回す、肩甲骨を寄せたり開いたりするなど、肩周りをしっかりほぐしておきます。反動をつけすぎず、痛みが出ない範囲で行ってください。

準備運動：有酸素運動（約5〜10分）

筋トレの前の有酸素運動は、体が温まる程度で十分です。
ウォーキングやバイクなどを軽めのペースで行い、血流を促して筋肉や関節を動かしやすくしておきます。
ここで疲れてしまうと筋トレのフォームが崩れやすくなるため、息が上がりすぎない強度にとどめましょう。

肩トレの基本3種目（約20分）

ここからはジムのマシンとダンベルで行う、肩トレの基本3種目を紹介します。各種目に動画があるので、動きを確認してから取り組んでください。

①ショルダープレス（マシン）：三角筋前部・中部

座った姿勢でハンドルを頭上へ押し上げる種目です。マシンは動く軌道が決まっているため、初めての方でもフォームを保ちやすく、肩トレの最初の種目に向いています。
回数の目安：10〜15回×2〜3セット（セット間の休憩1分）

フォームのポイント

ハンドルを握ったときに、拳が肩より少し上にくるよう座面の高さを調整します。
首を長く保ち、手首はまっすぐにしたまま、肩の筋肉を意識して押し上げます。
腰が反りやすいため、背もたれに背中をつけ、おなかに軽く力を入れておきます。
下ろすときも力を抜かず、ゆっくり戻します。

マシンが空いていない場合は、ベンチに座ってダンベルで行う方法（ダンベルショルダープレス）でも同じ部位を鍛えられます。ダンベルは左右が独立して動くため、マシンより軽めの重量から始めてください。

②リバースフライ（マシン）：三角筋後部

腕を伸ばしたまま、体の後ろ方向へ水平に開く種目です。肩の後ろ側と背中の上部を鍛えます。
前部・中部に比べて鍛え残しやすい部位なので、メニューに入れておくと、横から見たときに丸みのあるバランスのよい肩を目指しやすくなります。
回数の目安：10〜15回×2〜3セット（セット間の休憩1分）

フォームのポイント

ハンドルが胸の高さにくるよう座面を調整します。
肘を軽く曲げた状態で固定し、腕を伸ばしたまま水平に開きます。
背中が丸まらないよう、胸を軽く張った姿勢を保ちます。
肩をすくめず、腕で引くというより肩の後ろで開く意識で行います。

ダンベルで行う場合は、上体を前に倒した姿勢で両腕を横に開く「リアレイズ」が同じ部位を狙う種目です。腰に負担がかかりやすいため、ベンチに胸を預けて行うと姿勢が安定しやすくなります。

③ラテラルレイズ（ダンベル）：三角筋中部

ダンベルを体の横から肩の高さまで持ち上げる種目です。
肩の横の丸みや肩幅に関わる三角筋中部を狙います。ダンベルがあれば自宅でも取り組めます。
回数の目安：10〜15回×2〜3セット（セット間の休憩1分）

フォームのポイント

ダンベルを両手に持ち、腕を体の真横に下ろした状態から始めます。
肘を軽く曲げたまま、肘から持ち上げるイメージで肩の高さまで上げます。肩より高く上げる必要はありません。
肩がすくまないよう、首を長く保ったまま行います。
反動を使わず、下ろすときもゆっくり戻します。

ラテラルレイズは軽い重量でも負荷がかかりやすい種目です。重すぎると体を振って反動で上げてしまい、肩以外の筋肉に負荷が逃げやすくなります。最初は軽めのダンベルから始めてください。ジムによってはケーブルマシンやサイドレイズ専用のマシンで行うこともできます。

慣れてきたらメニューに加えたい肩トレ種目

基本3種目のフォームが安定してきたら、次のような種目を入れ替えたり追加したりして、刺激に変化をつける方法もあります。種目を増やす場合は、全体のセット数が増えすぎないよう、ほかの種目のセット数を調整してください。

フロントレイズ：三角筋前部

ダンベルを体の前から肩の高さまで持ち上げる種目です。
前部はショルダープレスや胸のトレーニングでも使われるため、肩トレの日に必ず入れる必要はありません。
前側をもう少し鍛えたい場合に加えるとよいでしょう。体を反らせて反動で上げないよう注意します。

ダンベルショルダープレス：三角筋前部・中部

マシンのショルダープレスに慣れたら、ダンベルで行う方法に挑戦してもよいでしょう。
左右それぞれでバランスを取る必要があるため、肩を支える周りの筋肉も使われます。
マシンより軽い重量から始め、腰を反らさないよう注意してください。

筋トレ後の有酸素運動（約20〜30分）

脂肪の燃焼も目的にしている場合は、筋トレのあとに有酸素運動を行う順番がよく勧められています。
ウォーキングやバイク、クロストレーナーなどを、会話はできるが少しきついと感じる程度の強度で行いましょう。

慣れるまでは、途中で休憩を挟む、時間を短くするなど、無理のないペースで続けてください。
体型づくりよりも筋力アップを優先したい日は、時間を短めにしてもかまいません。

クールダウン：ストレッチ（約5〜10分）

トレーニングの最後には、使った筋肉をストレッチでゆっくり伸ばしましょう。
今回よく使った肩周りや、補助的に使った背中の上部、腕も忘れずに伸ばしておきます。呼吸を止めず、心地よいと感じる範囲で行ってください。ストレッチのやり方を詳しく知りたい場合は、ストレッチのプログラムを1回から利用できる施設の一覧から、近くの施設を探してみるのもよいでしょう。

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肩トレで気をつけたいこと

痛みがあるときは中止する：トレーニング中に肩や首に痛みや違和感が出た場合は、すぐに中止してください。肩や首にケガや持病がある方は、事前に医師などの専門家に相談してから始めましょう。
無理な重量を扱わない：重すぎる重量はフォームの崩れにつながり、関節に負担がかかりやすくなります。正しいフォームで決めた回数をこなせる重さを選びます。
肩をすくめない：肩がすくむと首から肩の上部（僧帽筋）に負荷が逃げやすくなります。首を長く保つ意識で行いましょう。
反動を使わない：体を振って持ち上げると、狙った部位に負荷がかかりにくくなります。上げるときも下ろすときも、ゆっくりした動作を心がけてください。
ウォーミングアップを省かない：1セットめは軽い重量で行い、動きを確認してから本来の重量に移ると安心です。
マシンの使い方がわからないときは確認する：初めて使うマシンは、ジムのスタッフに座面の高さや使い方を確認してから使いましょう。