多くの男性が憧れる逆三角形の体型を目指す際に欠かせないのが、
肩と背中のトレーニングです。なかでも肩は上半身のシルエットをつくる大切な部位で、
しっかりと鍛えることで、美しい上半身のボディラインを手に入れることができます！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
今回のターゲット部位である、肩周りのストレッチを十分に行いましょう。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約20分
①ショルダープレス
マシンを使った肩のトレーニングで、初心者の方でも安心して取り組める種目です！
★トレーニング回数の目安 10～15回×2～3セット(セット間の休憩1分)
ポイント①拳の位置が、肩よりやや上になるようにベンチの高さをセットします。
ポイント②首を長くし、手首をまっすぐのまま肩の筋肉を意識しながら持ち上げます。
②リバースフライ
肩の後ろと背中上部を鍛えることができるトレーニングです。
肩の後ろ側を鍛えることで、丸みのあるバランスのとれた肩をつくることができます。
★トレーニング回数の目安 10～15回×2~3セット(セット間の休憩1分)
ポイント①ハンドルが胸の高さになるようにセットしましょう。
ポイント②腕を伸ばしたまま水平に開きます。
ポイント③背中が丸まらないように注意しましょう。
③ラテラルレイズ
ラテラルレイズは肩の横の丸みをつくるのに効果的なトレーニングです。
ダンベルやペットボトルなど、重りさえあればジムだけでなく自宅でも取り入れやすいトレーニングです。
★トレーニング回数の目安 10～15回×2～3セット(セット間の休憩1分)
ポイント①ダンベルを両手で持ち、腕を体の真横にセットします。
ポイント②小指側をやや上に向けながら、両手を肩の高さまで持ち上げます。
ポイント③肩がすくまないように注意しましょう。
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
特に今回多く使用した肩周りのストレッチは忘れずに行ってください。
動画提供：ティップネスチャンネル
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