女性の誰もが憧れる「しなやかBODY」！筋肉の柔らかさを残しつつ、引き締めるには
「インナーマッスル」のトレーニングが効果的です！
アウターマッスルが直接手で触れることのできる部分の筋肉であるのに対し、
インナーマッスルは体の深層部にある筋肉で、骨や内臓を支える働きをしています。
とくに腹部のインナーマッスルは「天然のコルセット」とも呼ばれ、鍛えることで姿勢改善効果が期待できたり、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップするなど、いいこと尽くしです！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①「トランクツイスト」
まずはお腹にスイッチを入れる種目からスタート！
この種目でお腹にギュッと力が入る感覚を覚えましょう！
★トレーニング回数の目安 60秒×2セット(セット間の休憩 30秒)
ポイント①膝を立て、上体を後ろに倒します。
ポイント②両腕は肩の高さで前に伸ばします。
ポイント③お腹に力を込めたらツイスト動作をスタートしましょう！
★ワンポイントアドバイス
余裕がある方はさらに上体を後ろに倒した状態で行います。
トレーニングの動画はコチラ
【メリハリBODY】No.29 お腹～トランクツイスト～
②「ショルダータップ→ハイプランク・サイドステップ」
“膝付きプランク”と、膝を床から離し両腕を伸ばした状態で行う“ハイプランク”を組み合わせたトレーニングです。お腹に力を入れ続けられるように頑張りましょう！
★トレーニング回数の目安 60秒×2セット(セット間の休憩 60秒)
ポイント①頭からお尻まで一直線になるように体勢をキープします。
ポイント②お腹に力を込めて、お尻の位置がブレないように動きます。
★ワンポイントアドバイス
ハイプランクの時は、肩に力が入らないように目線を上げて動き続けましょう！
トレーニングの動画はコチラ
【弾まないトレーニング】No.39 お腹～ショルダータップ→ハイプランク・サイドステップ～
③「プランクローテーション・プランクウォーク～」
短時間でしっかり効果を出すことのできる種目です！
①②のトレーニングよりも難易度・強度ともに上がりますので、無理のない範囲で行いましょう！
★トレーニング回数の目安 20秒×2セット(セット間の休憩 10秒)
ポイント①肩の真下に両手がくるようにセットし、足を後方に伸ばします。
ポイント②頭からかかとまで一直線になるように、体勢をキープします。
ポイント③お腹の力を使って体を支えながら、片手を天井に向け回旋します。
★ワンポイントアドバイス
お腹の力が抜けると、腰が反りやすく、痛める可能性が高まりますので、
腹筋を使い続けながら動くことを意識しましょう！
トレーニングの動画はコチラ
【トレーニングクラブ】No.13 体幹・腕周り～プランクローテーション・プランクウォーク～
④「サイドヒップリフト＋ニートゥエルボー」
体を横向きで支えながら動くトレーニングです。
体幹はもちろん！マシントレーニングでは鍛えにくい、横腹や脇下の筋肉にもアプローチすることができます。
★トレーニング回数の目安 片側30秒×2セット(セット間の休憩 30秒)
ポイント①肘をついて横向きになります。
ポイント②頭からくるぶしまで一直線になるように体勢をキープします。
ポイント③手足を動かす際は、横腹に力を込めて動きましょう！
★ワンポイントアドバイス
肩がすくまないように、肩と耳の距離を遠ざけるようなイメージで体勢を安定させましょう。
トレーニング動画はコチラ
【POWER RUSH】No.20 体幹～サイドヒップリフト＋ニートゥエルボー～
⑤「ヒップリフト(8回)×ニートゥチェスト(4回)」
最後は仰向けになり、お腹とお尻にアプローチする種目です！
お腹にしっかりと力を込め、体幹を安定させることで、お尻の筋肉に効かせることができます！
★トレーニング回数の目安 4セット（セット間の休憩10～15秒）
ポイント①仰向けに寝て、膝を立てます。(膝の真下に足首がくるようにしましょう。)
ポイント②肩から膝までが一直線になるところまでお尻を持ち上げます。
ポイント③両手は肩の力を抜いて、お尻の横の床に置きましょう。
★ワンポイントアドバイス
片足を持ち上げる際に、お尻の位置が下がらないように意識しましょう！
トレーニングの動画はコチラ
【POWER RUSH】お腹・お尻～ヒップリフト＋ニートゥチェスト～
https://www.youtube.com/watch?v=7PoGyu1ZE40
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
お腹周りを中心に、使った筋肉を満遍なくストレッチするように心がけましょう。
筋肉の疲労回復や筋肉痛の緩和などの効果が見込めます。
動画提供：ティップネスチャンネル
GYYMではTIPNESS(ティップネス)のジム・プール・スタジオ(一部店舗のみ)が
都度利用できます！ジムエリア利用(120分)・プールエリア利用(120分) 1,500円～
スタジオプログラム 2,000円～ ご予約いただけます。是非ご利用ください。
