ヨガの効果とは｜研究で分かっていることと、初心者の始め方

2026-11-06

GYYM

ヨガは、ポーズと呼吸、瞑想を組み合わせて心と体を整える運動です。研究では、ストレスの軽減、睡眠やバランスの改善、腰痛へのわずかな改善などが報告されています。一方で、ほかの運動より効果が高いかどうかなど、まだ分かっていないこともあります。

この記事では、ヨガで期待できる効果と研究で分かっていること、ヨガの種類と強さの違い、初心者の始め方、頻度の目安、注意点をまとめました。

ヨガとは

ヨガは古代インドに由来し、ポーズ（アーサナ）、呼吸法、瞑想を組み合わせて行います。現在は、ゆったりした動きのものから、運動量の多いもの、室温を高くした部屋で行うホットヨガまで、さまざまなスタイルがあります。

研究で分かっているヨガの効果

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）では、米国の公的機関の資料をもとに、ヨガについて分かっていることがまとめられています（出典1）。複数の研究をまとめた系統的レビューの結果とあわせて紹介します。

テーマ	分かっていること	まだ分かっていないこと
ストレス	ストレスの軽減が報告されています（出典1）。研究のまとめでは、短期的にストレスが下がったと報告されています（出典2）。	長い期間での効果や、ほかの活動と比べて優れているかは示されていません（出典2）。
睡眠・バランス	睡眠やバランスの改善が報告されています（出典1）。	どの要素（ポーズ、呼吸、瞑想など）が効いているのかは分かっていません（出典1）。
腰痛	運動をしない場合と比べて、痛みや日常の動作がわずかに改善したと報告されています（出典3）。	ほかの運動療法と比べると、ほとんど差がないとされています（出典3）。
体重	緩やかな減量が報告されています（出典1）。	ヨガだけで大きく体重が減るとは言えません。

ヨガは「体が柔らかくなる」「自律神経が整う」などと紹介されることも多いですが、研究で確かめられている範囲には限りがあります。効果の感じ方には個人差があることを前提に、続けながら自分の体と心の変化を確かめていきましょう。

ヨガの種類と運動の強さ

ヨガの運動の強さは、スタイルによって異なります。運動の強さの目安を示す「身体活動のメッツ表」では、次のように示されています（出典4）。

スタイル	特徴	強さの目安（メッツ）
ハタヨガ	ポーズを一つずつ保ちながら行う、基本的なスタイル	2.3
ヴィンヤサヨガ	呼吸に合わせてポーズを流れるようにつなげる	2.7
ホットヨガ	室温と湿度を高くした部屋で行う	3.0
パワーヨガ	運動量の多い、動きの大きいスタイル	4.0

出典4をもとに作成。ヨガ全般は2.3メッツとされています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、3メッツ以上の身体活動を目安にしています（出典5）。ゆったりしたヨガはそれより低い強度のため、体力づくりや体脂肪を減らすことを目的にする場合は、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせるとよいでしょう。

初心者のヨガの始め方

目的を決める：リラックスしたい、体を動かしたい、汗をかきたいなど、目的によって合うスタイルが変わります。
初心者向けのクラスを選ぶ：スタジオでは「初心者向け」「ビギナー」などのクラスから始めると、ポーズの基本から教えてもらえます。
持ち物を準備する：動きやすいウェアと飲み物を用意します。ヨガマットやタオルは、スタジオで借りられる場合もあります。ホットヨガは汗を多くかくため、着替えと多めの飲み物があると安心です。
無理をしない：最初から完成形のポーズをとる必要はありません。痛みのない範囲で、呼吸を続けながら行いましょう。

頻度と続け方の目安

ヨガは、毎日決まった時間に行わなければいけないものではありません。スタジオに通う場合は、まず週1回から始め、慣れてきたら回数を増やしたり、自宅で短い時間のヨガを取り入れたりすると続けやすくなります。体の変化の感じ方には個人差があるため、回数よりも無理なく続けられるペースを優先しましょう。

GYYMのデータで見る、ヨガが予約される曜日と時間帯

GYYMには、ヨガやホットヨガのプログラムを1回から予約できる施設が150以上掲載されています。GYYMの予約データを見ると、ヨガの予約はおよそ4割が土日に入っています。平日は、17時以降に始まるレッスンが平日分の半分以上を占め、仕事帰りに通う方が多い傾向があります。

平日の夜や土日は予約が集中しやすいため、行きたい日時が決まっている場合は早めに予約しておくと安心です。

集計：GYYMの掲載施設と予約データ（2025年10月〜2026年9月の利用分、キャンセルを除く）。数値は概数です。

ヨガの注意点

資格のある指導者のもとで行うヨガは、健康な人には一般に安全とされています。一方で、初心者は極端なポーズを避けるよう勧められています（出典1）。
ホットヨガは脱水に注意が必要です（出典1）。こまめに水分をとり、気分が悪くなったら休みましょう。
腰や首、肩などに痛みがある方、持病のある方は、事前に医師に相談してください。
妊娠中の方は、医師に相談のうえ、マタニティヨガなど対応しているクラスを選びましょう。

監修者コメント／渋井沙也佳

ヨガのポーズには柔軟性が必要だと思われがちですが、ヨガではポーズを完成させることよりも、自分が心地よいと感じる姿勢で呼吸を深めることが大切にされています。インストラクターと同じポーズを目指す必要はありません。自分の体と向き合いながら、心地よく呼吸ができて体がリラックスできることを大切に、レッスンを楽しんでみてください。