マシンピラティスとは｜マットピラティスとの違い、効果と始め方

2026-11-06

マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用の器具（マシン）を使って行うピラティスです。マシンのばねが動きを補助したり、負荷をかけたりするため、床で行うマットピラティスよりも正しい姿勢や動きの方向をつかみやすく、初めての方でも始めやすいのが特徴です。

この記事では、マシンピラティスの特徴、マットピラティスとの違い、主な器具の種類、研究で分かっている効果と分かっていないこと、頻度の目安、初めて行くときの流れと注意点をまとめました。

マシンピラティスとは

ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・H・ピラティスが20世紀前半に考案した運動法です。当初は「コントロロジー（Contrology）」と呼ばれ、呼吸に合わせて体幹を意識しながら、全身をコントロールして動かすことを重視します（出典1、2）。ピラティス氏は器具の開発も行っており、現在のマシンピラティスで使われるリフォーマーなどの原型も考案しています（出典1）。

マシンピラティスでは、ばねの強さを変えられる専用の器具の上で、寝る、座る、立つといったさまざまな姿勢をとりながらエクササイズを行います。ばねの力で動きを支えてもらえるため、体を動かすのに慣れていない方でも、狙った筋肉を意識しやすくなります。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

項目	マシンピラティス	マットピラティス
使うもの	リフォーマーなどの専用の器具	マット（小道具を使うこともあります）
負荷のかけ方	ばねの強さで、補助にも負荷にも調整できる	主に自分の体重
動きのわかりやすさ	器具が動きの方向をガイドするため、正しい動きをつかみやすい	自分で姿勢を保つ必要があり、慣れるまで難しい種目もある
主な受け方	少人数のグループレッスン、パーソナルレッスン	グループレッスン、自宅
続けやすさ	スタジオに通う必要がある	場所を選ばず、自宅でも続けられる

一般的な違いです。内容はスタジオやレッスンによって異なります。

どちらが優れているというより、目的や続けやすさで選ぶのがおすすめです。動きのコツをつかむまではマシンで、慣れてきたら自宅でマットピラティスを取り入れる、という組み合わせ方もあります。

マシンピラティスで使う主な器具

器具	どんな器具か
リフォーマー	ばねで前後に動く台（キャリッジ）がついた、ベッドのような器具です。マシンピラティスで最もよく使われます。
トラピーズテーブル（キャデラック）	台の上に柱と横棒の枠があり、ばねやバーを使って多くのエクササイズを行える器具です。
チェア（ワンダチェア）	ばねのついたペダルを手や足で押す、いすの形をした器具です。
バレル（ラダーバレル、スパインコレクター）	背骨を伸ばしたり、体を横に倒したりするときに使う、丸みのある器具です。

器具の呼び方はメーカーやスタジオによって異なる場合があります。

マシンピラティスで期待できる効果と、研究で分かっていること

ピラティスの効果は、スタジオなどで「姿勢がよくなる」「体幹が鍛えられる」などと紹介されることが多いですが、研究で確かめられている範囲には限りがあります。代表的な研究のまとめ（系統的レビュー）では、次のような結果が報告されています。

テーマ	分かっていること	まだ分かっていないこと
慢性的な腰痛	運動をしない場合などと比べて、痛みや日常の動作が改善したと報告されています（出典3）。	ほかの運動より効果が高いかどうかは分かっていません。
体力（健康な成人）	週2〜3回、5〜12週間行った研究で、腹筋の持久力が向上したと報告されています（出典4）。	柔軟性については、運動をしない群とのはっきりした差は確認されていません。
バランス（高齢者）	運動をしない群と比べて、バランスが改善したと報告されています（出典5）。	転倒が減るかどうかを調べた研究は少なく、まだ十分ではありません。

マットピラティスとマシンピラティスの研究を含みます。

運動の強さの目安を示す「身体活動のメッツ表」では、ピラティス全般は2.8メッツとされています（出典6）。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、3メッツ以上の身体活動を目安にしており（出典7）、ピラティスはそれより低い強度に分類されます。体脂肪を減らすことを主な目的にする場合は、有酸素運動や食事の見直しと組み合わせるとよいでしょう。

頻度と続ける期間の目安

ピラティスの研究では、週2〜3回、数週間から数か月続けた例が多く見られます（出典4）。スタジオに通う場合は、まず週1回から始め、慣れてきたら回数を増やしたり、自宅でのマットピラティスを組み合わせたりすると続けやすくなります。体の変化には個人差があるため、回数や期間よりも、無理なく続けられるペースを優先しましょう。

GYYMのデータで見る、ピラティスが予約される曜日と時間帯

GYYMには、ピラティスのプログラムを1回から予約できる施設が150以上掲載されています。GYYMの予約データを見ると、ピラティスの予約はおよそ4割が土日に入っています。平日は、17時以降に始まるレッスンが平日分の半分ほどを占め、仕事帰りに通う方が多い傾向があります。

マシンピラティスは少人数制のレッスンが多いため、土日や平日の夜に行きたい場合は、早めに予約しておくと安心です。

集計：GYYMの掲載施設と予約データ（2025年10月〜2026年9月の利用分、キャンセルを除く）。数値は概数です。

初めてマシンピラティスに行くときの流れ

スタジオを選ぶ：通いやすい場所か、グループかパーソナルか、初心者向けのレッスンがあるかを確認します。
体験レッスンや1回利用を予約する：いきなり入会せず、まずは1回体験をしてみて、器具や指導の雰囲気が自分に合うかを確かめるのがおすすめです。
持ち物と服装を準備する：体の線がわかりやすく、動きやすいウェアが向いています。スタジオによっては、すべり止めのついた靴下が必要な場合があります。
レッスンを受ける：最初にインストラクターが体の状態を確認し、器具の使い方を説明してくれることが多いです。痛みやけががある場合は、始める前に伝えましょう。

マシンピラティスの注意点

腰や首、肩などに痛みがある方、持病のある方は、事前に医師に相談してください。
妊娠中・産後の方は、医師に相談のうえ、対応しているスタジオやインストラクターを選びましょう。
レッスン中に痛みや違和感が出た場合は、無理をせずインストラクターに伝えてください。
器具はばねの力で動くため、乗り降りや姿勢を変えるときは、インストラクターの案内に従いましょう。

監修者のコメント／渋井沙也佳

マシンピラティスの最初のレッスンでは、リフォーマーの位置やばねの強さの調整など覚えることが多く、大変に感じるかもしれません。1回目は「リフォーマーはこう使うんだ」と分かれば十分です。まずは3〜5回ほど続けてみてください。回数を重ねるうちに、どこに効いているのか、どんな効果があるのかが少しずつ分かってきます。