筋トレメニューの組み方｜部位別のジムトレーニングと1週間のメニュー例

2026-10-07

ジムで筋トレを始めると、「どの種目を、何回、週に何日やればよいか」で迷う人は少なくありません。この記事では、筋トレメニューを組むときの基本の考え方と、胸・背中・肩・二の腕・お腹・お尻・脚の部位別の代表的な種目、1週間のメニュー例をまとめました。

部位ごとの詳しいトレーニングの流れは、それぞれの記事で紹介しています。まずはこの記事で全体像をつかみ、自分に合うメニューを選んでみてください。

筋トレメニューを組む前に決めておくこと

メニューを考える前に、次の3つを決めておくと、種目やセット数を選びやすくなります。

目的：筋肉を大きくしたいのか、引き締めたいのか、体力をつけたいのか。目的によって重さや回数の目安が変わります。
頻度：週に何回ジムに行けるか。週1〜2回なら全身をまとめて、週3回以上なら部位を分けて鍛える方法が組みやすくなります。
1回の時間：ウォームアップからクールダウンまで含めて、60〜90分程度を一つの目安にすると、無理なく続けやすくなります。

筋トレメニューの基本の考え方

回数・セット数・休憩の目安

一般的には、1種目あたり8〜12回を2〜3セット、セットの間の休憩は1〜2分程度がよく使われる目安です。筋トレを始めたばかりの時期は、軽めの重さで15回程度できる負荷から始め、正しいフォームを覚えることを優先しましょう。

目的	重さの目安	回数の目安	セット数
フォームを覚える（初心者）	軽め	12〜15回	1〜2セット
筋肉を大きくする	やや重め	8〜12回	2〜3セット
引き締め・持久力	軽め〜中くらい	15回以上	2〜3セット

表の数字はあくまで目安です。ご自身の体力や筋力に合わせて調整してください。

重さの決め方

決めた回数をフォームを崩さずに行え、最後の1〜2回が「きつい」と感じる重さが目安です。楽にできるようになってきたら、重さか回数を少しずつ増やします。急に重さを上げると、フォームが崩れてけがにつながりやすくなるため、無理せず段階的に進めてみましょう。

鍛える部位を分けて、無理なく続ける

筋トレをした部位は、回復するまでに時間がかかります。同じ部位を続けて鍛えるのではなく、中2日程度をあけるのが一般的な考え方です。週に何度もジムに行く場合は、日によって鍛える部位を変えると、回復の時間を確保しながら続けられます。

大きな筋肉から先に鍛える

1回のトレーニングでは、脚・背中・胸などの大きな筋肉を使う種目を先に行い、腕や肩などの小さな筋肉の種目を後に回すと、全体の流れを組みやすくなります。

マシンとフリーウェイトの違い

ジムの筋トレは、大きく「マシン」と「フリーウェイト（ダンベル・バーベル）」に分かれます。

トレーニング方法	マシン	フリーウェイト
特徴	動く方向が決まっている	動く方向を自分で支える
向いている人	筋トレを始めたばかりの人	フォームに慣れてきた人
長所	フォームが安定しやすく、重さの調整も簡単	狙う部位に合わせて動きを細かく変えられる
注意点	体格に合わせて座席などの位置を調整する	慣れるまでは軽い重さで、周りに注意して行う

始めたばかりのころはマシンを中心にメニューを組み、慣れてきたらダンベルなどを取り入れていくと、無理なく種目を増やせます。

部位別の筋トレメニュー

ここからは、部位ごとの代表的な種目を紹介します。ジムによって置いているマシンの種類は異なります。使い方が分からないときは、マシンに貼られている説明を確認したり、ジムのスタッフに声をかけたりすると、正しい使い方を教えてもらえます。

胸

胸の筋肉（大胸筋）は、上半身の中でも大きな筋肉です。

チェストプレス（マシン）：軌道が決まっているため、初心者でもフォームを安定させやすい種目です
ベンチプレス：バーベルを使う代表的な種目です。慣れるまでは補助のある環境で行います
ダンベルフライ：胸を開いて閉じる動きで、胸の筋肉を伸ばしながら鍛えます
腕立て伏せ：自宅でもできる基本の種目です

ポイント：肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を保つと、肩ではなく胸に負荷がかかりやすくなります。押すときに息を吐き、戻すときに吸うリズムを意識してください。

詳しくはコチラ▼

～男性向け～胸板を厚くするジムトレメニュー

背中

背中の筋肉は、引く動作で鍛えます。姿勢を支える筋肉でもあるため、男女問わず取り入れたい部位です。

ラットプルダウン：上からバーを引き下ろす種目です
ローイングマシン（シーテッドロー）：前からハンドルを引く種目です
ワンハンドロウ：ダンベルを片手ずつ引き上げます
バックエクステンション：背中の下のほう（脊柱起立筋）を鍛えます

ポイント：腕の力で引くのではなく、ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる意識で動かすと、背中に効かせやすくなります。腰を反らしすぎないよう注意してください。

詳しくはコチラ▼

～女性向け～姿勢改善！美しい背中をつくるジムトレメニュー

肩

肩の筋肉(三角筋)は前・横・後ろの3つに分かれています。方向を変えて鍛えることで、それぞれの部分にしっかり刺激が入り、丸みのある肩のラインに近づけます。

ショルダープレス：ダンベルやマシンで頭の上に押し上げます
サイドレイズ：ダンベルを横に持ち上げ、肩の横の部分を鍛えます
リアレイズ：上体を前に傾け、肩の後ろの部分を鍛えます

ポイント：肩は関節の動く範囲が広く、痛めやすい部位でもあります。軽めの重さで、反動を使わずにゆっくり動かしましょう。

～男性向け～肩筋を大きくするジムトレメニュー

二の腕

二の腕の裏側（上腕三頭筋）は、ひじを伸ばす動作で鍛えます。

ケーブルプッシュダウン：ケーブルマシンのバーを下に押し下げます
フレンチプレス（トライセプスエクステンション）：ダンベルを頭の後ろから持ち上げます
ディップス：体重を使う種目です。アシスト付きのマシンがあれば負荷を調整できます

ポイント：ひじが前後に動くと、肩や背中の力を使ってしまいがちです。ひじの位置は固定したまま、ひじから先だけを動かすようにすると、二の腕の裏側にしっかり効かせられます。

詳しくはコチラ▼

～女性向け～二の腕の引き締めにオススメのジムトレメニュー

お腹

お腹まわりは、体を丸める動きと、体を安定させる動きを組み合わせて鍛えます。

クランチ：上体を少し丸めて起こす基本の腹筋運動です
プランク：姿勢を保って体幹を鍛えます
レッグレイズ：脚を持ち上げて、お腹の下のほうを鍛えます
アブドミナルマシン：負荷を調整しながら腹筋を鍛えられます

ポイント：首や腰に力が入りすぎないよう、お腹に力を入れた状態を保ちます。回数よりも、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。

詳しくはコチラ▼

お腹の引き締めにオススメのジムトレメニュー

お尻

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は、脚を後ろや横に動かす動作で鍛えます。

ヒップスラスト：背中を台にあずけ、お尻を持ち上げます
ブルガリアンスクワット：片脚を後ろの台に乗せて行うスクワットです
ヒップアブダクション（マシン）：脚を外に開いて、お尻の横を鍛えます

ポイント：動作の一番上でお尻を締める意識を持つと、お尻の筋肉を使いやすくなります。

詳しくはコチラ▼

～女性向け～ヒップアップ・お尻痩せにオススメのジムトレメニュー

脚

脚は体の中でも特に大きな筋肉が集まる部位です。

スクワット：脚とお尻を全体的に鍛える基本の種目です
レッグプレス（マシン）：背もたれで体を支えるため、重さ(負荷)を調整しやすい種目です
レッグエクステンション：太ももの前を鍛えます
レッグカール：太ももの裏を鍛えます

ポイント：スクワットはひざがつま先より内側に入らないように注意します。しゃがむ深さは、無理なく姿勢を保てる範囲にとどめましょう。

詳しくはコチラ▼

～女性向け～下半身をスッキリさせるジムトレメニュー！脚痩せ＆美尻に！

目的別の筋トレメニューの考え方

筋肉を大きくしたい場合

「8〜12回くり返すと、最後の数回がきつく感じる」くらいの重さを選び、これを2〜3セット行うのが目安です。セットの間は少し休んでから次に進みましょう。種目は、胸・背中・脚など大きな筋肉を使うものを中心に選ぶと効率よく鍛えられます。慣れてきたら週3回以上に増やし、日によって鍛える部位を分けると、それぞれの筋肉をしっかり鍛えながら、休ませる時間もとりやすくなります。

体を引き締めたい場合

無理なく15回前後くり返せるくらいの、軽め〜中くらいの重さで、回数を多めに行うのがおすすめです。筋トレの後に、ウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせる方法もよく使われます。お腹やお尻、二の腕など気になる部位だけを鍛えるのではなく、脚や背中などの大きな筋肉も一緒に動かすのがポイントです。全身をバランスよく鍛えることで、体全体が引き締まった印象に近づきます。

運動不足を解消したい場合

まずは週1〜2回、全身を軽い負荷で動かすことから始めてみてください。マシンは動きの方向が決まっているため、慣れていない人でも取り組みやすい種目です。「疲れすぎない程度で終える」ことを意識すると、続けやすくなります。

1週間の筋トレメニューの例

ジムに行ける回数ごとに、組み方の例を紹介します。

頻度	組み方	1回のメニューの例
週1〜2回	毎回、全身を鍛える	脚（スクワットかレッグプレス）、胸（チェストプレス）、背中（ラットプルダウン）、お腹（プランク）を各2〜3セット
週3回	3つに分けて鍛える	1日目：胸・肩・二の腕／2日目：背中・お腹／3日目：脚・お尻
週4回	上半身と下半身を交互に鍛える	上半身（胸・背中・肩・腕）と下半身（脚・お尻・お腹）を、それぞれ週2回

始めたばかりのころは週1〜2回の全身メニューから始め、慣れてきたら回数を増やしたり、日によって鍛える部位を分けたりすると、無理なく続けられます。

1回のトレーニングの流れ

部位別の記事でも紹介している、1回のトレーニングの流れの例です。

順番	内容	時間の目安
1	準備運動（ストレッチ）	約5〜10分
2	準備運動（軽い有酸素運動）	約5〜10分
3	筋トレ	約25〜30分
4	有酸素運動	約20〜30分
5	クールダウン（ストレッチ）	約5〜10分

筋トレの前には、軽く体を温めておくと動きがスムーズになります。トレーニングを終えたら、しっかりストレッチを行い、身体をやさしくほぐしてあげましょう。

自宅でできるメニューとジムでできるメニュー

腕立て伏せ・スクワット・プランク・クランチなどは、器具がなくても自宅でできる種目です。一方、ジムのマシンやダンベルは重さを細かく調整できるので、鍛えたい部位を狙いやすく、少しずつ負荷を上げていけます。「ジムの日はマシン、行けない日は自宅で体重を使った種目」というように使い分けると、忙しくても無理なく筋トレを続けやすくなります。

メニューを見直すタイミング

同じメニューを続けていると、体が慣れて負荷が足りなくなってきます。4〜6週間を一つの区切りとして、重さ・回数・種目を見直すと、変化をつけながら続けられます。

決めた回数が楽にできるようになった
同じ重さを続けて数週間たった
トレーニングに飽きてきた

このようなときは、重さを少し上げる、同じ部位の別の種目に替える、セット数を1つ増やすなど、一度に1つずつ変えてみてください。

初心者がつまずきやすいポイント

最初から重さを上げすぎる：フォームが崩れ、狙った部位に効きにくくなります
同じ部位ばかり鍛える：気になる部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることが大切です
休憩をとらない：セット間の休憩も、トレーニングの一部です
記録をつけない：種目・重さ・回数を記録しておくと、次に何を変えるかを決めやすくなります

食事と休養も大切です

筋トレの効果を感じやすくするには、トレーニングだけでなく、食事と睡眠も大切です。たんぱく質を含む食事を3食の中でとること、睡眠時間を確保することを意識してみてください。食事内容に不安がある場合や、持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談してみましょう。

安全に続けるための注意点

痛みや違和感があるときは、無理をせずに中止してください
重さよりもフォームを優先し、慣れないうちは軽い重さから始めてください
マシンの使い方が分からないときは、ジムのスタッフに確認してみましょう
持病がある方、けがの治療中の方は、運動を始める前に医師に相談してください
トレーニング中はこまめに水分をとりましょう

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GYYM(ジーム)は、入会金・月会費なしで、ジムやスタジオを1回から利用できるサービスです。「週1回だけ通いたい」「いきなり入会するのは不安」という方でも、気軽に筋トレを始められます。職場の近くや出かけた先など、その日の予定に合わせて施設を選べるほか、いろいろなジムを試して、使いやすいマシンや雰囲気の合う場所を見つけることもできます。

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