お腹には“腹筋群”と呼ばれる4種類の筋肉があります。
いわゆるシックスパックと呼ばれる部分 …腹直筋
お腹を捻るときに使う部分(脇腹) …内腹斜筋・外腹斜筋
体幹を安定させる・腹圧を高める時に使う部分 …腹横筋
これらの各筋肉を1つずつ丁寧に鍛えることで、皆さんの理想とする
引き締まったお腹・くびれを手に入れることができます！
男性・女性の両方に効果的な内容ですので、ぜひ参考にしてみてください！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①腹直筋のトレーニング「アブドミナル」
アブドミナルは座りながら簡単に腹筋を鍛えることができるマシンです。
自重トレーニングよりも、重い負荷をかけられるので、少ない回数で効率的に腹筋に効かせることができます！
★トレーニング回数の目安 10回×3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①グリップに手を差し込み体に密着させる。
ポイント②顎を引き、目線を下げる。
ポイント③腹筋上部とおへそを近づけて、上半身を丸める。
★ワンポイントアドバイス
手の力でパッドを持ち上げたり、背骨を真っすぐのまま動かさないよう、背骨を丸め、お腹の筋肉を使うように意識しましょう！
②腹直筋のトレーニング「シットアップ」
反動を使わずに、お腹の真ん中の筋肉(腹直筋)にしっかりと力が入っていることを確認しながら行いましょう！
★トレーニング回数の目安 8～12回×3～5セット（セット間の休憩1分）
ポイント①両手は耳の横で軽く頭を支える。
ポイント②頭から順に丁寧に背骨をベンチから離しながら起き上がる。
ポイント③背中をしっかり丸めながら元の位置に戻る。
★ワンポイントアドバイス
おへそを覗き込みながら起き上がり・下がるように意識しましょう！
③腹斜筋のトレーニング「サイド・ニータッチ」
上半身を斜めに持ち上げることで、脇腹の筋肉に効かせていきます。
★トレーニング回数の目安 15回×3セット（セット間の休憩1分）
①足を持ち上げ、90度になるようにマシンにセットします。
②手を耳の横・膝の外側にセットします。
③息を吐きながらお腹に力を入れて、手をスライドさせます。
★ワンポイントアドバイス
片方の肩甲骨が持ち上がるように意識しましょう！
④腹斜筋のトレーニング「サイドレッグレイズ」
この種目はマシンを使わない自重トレーニングです。
ファンクショナルスペースやストレッチスペースで行いましょう！
★トレーニング回数の目安 片側10回×4セット（セット間の休憩1分）
ポイント①肩の真下に肘がくるように横になる。
ポイント②膝を伸ばした状態で足をそろえる。
ポイント③両足を斜め上に持ち上げる。
★ワンポイントアドバイス
きつい方は膝を曲げてもOKです！
⑤腹横筋のトレーニング「プランク」
この種目はマシンを使わない自重トレーニングです。
ファンクショナルスペースやストレッチスペースで行いましょう！
お腹を凹ますようなイメージで薄いお腹のまま動くのが効果的です！
★トレーニング回数の目安
プランク 60秒×2セット（セット間の休憩1分）
【プランク】
ポイント①肩の真下に肘をつく。
ポイント②頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする。
ポイント③お尻が上にあがったり、落ちたりしないように気を付ける。
★ワンポイントアドバイス
目線は落とし過ぎないように、斜め前を見ていきましょう！
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、
慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回はお腹のトレーニングを沢山行いましたので、
うつ伏せで上半身を上に持ち上げるストレッチやウエスト周りをひねるストレッチがオススメです。
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