お尻の筋肉は大きく、鍛えることでヒップアップはもちろん、代謝アップの効果も期待できます！
ヒップアップやお尻痩せが叶うと、脚長効果も期待でき、全体的なスタイルアップにもつながりますよ！
今回ご紹介するトレーニングは、どの種目も正しいフォームで大きく丁寧に動いてあげることでお尻により効かせることができます。デスクワークなどで垂れ尻にお悩みの方は是非トレーニングに取り入れてみてください！
【準備運動～ウォームアップ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
おすすめのウォームアップ動画はこちら▼
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①レッグプレス
レッグプレスは、座って行うスクワットのような感覚で、誰でも簡単にフォームを整えることができる、とても便利なマシンです！お尻全体に刺激を与えることができるため、お尻トレーニングの初めに行い、ウォームアップ効果も得ることができます。
★トレーニング回数の目安 20回×3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①膝が90度になるように、シートの位置をセットします。
ポイント②足幅は腰幅より広めに、つま先は膝よりも高くなるようにセットしましょう。
ポイント③プレートの真ん中よりも上に足をセットすると、よりお尻に効きやすくなります！
★ワンポイントアドバイス
つま先が内側に入らないように、つま先・膝を天井に向けましょう！
②アブダクター・アブダクション
アブダクターはお尻の横にある「中殿筋」を鍛えることができるマシンです。
マシンを使うことでしっかりとお尻に負荷をかけることができますので、お尻の形を綺麗に整えたい方にオススメです！
★トレーニング回数の目安 10回×4セット（セット間の休憩1分）
ポイント①脚は大きく広げましょう。
ポイント②呼吸は足を開くときに“吐いて”閉じるときに“吸い”ましょう。
ポイント③お尻がキュッと引き締まる感覚を感じながら行いましょう。
★ワンポイントアドバイス
腰は反らずに、前傾姿勢をとることで、よりお尻に効かせることができます！
③ブルガリアンスクワット
この種目はマシンを使わない自重トレーニングです。
ファンクショナルスペースやストレッチスペースのベンチなどを利用して行いましょう！
★トレーニング回数の目安 60秒×1セット（左脚30秒／右脚30秒）
ポイント①膝とつま先はまっすぐ正面に向くようにセットしましょう。
ポイント②お腹にも力を込めることで、体勢が安定しやすくなります！
ポイント③息を吐きながら立ち上がりましょう。
★ワンポイントアドバイス
キツくなってきたら、小さく動いてもOKです！
綺麗なフォームを保ったまま動き続けることができるように意識しましょう！
④バッククロスランジ
この種目はマシンを使わない自重トレーニングです。
ファンクショナルスペースやストレッチスペースで行いましょう！
★トレーニング回数の目安 60秒(左右30秒ずつ)×2セット
ポイント①前足のかかとに体重を乗せ、体勢を安定させます。
ポイント②目線は真っすぐ正面を見ます。
ポイント③両膝をしっかりと曲げ、大きく動きましょう！
★ワンポイントアドバイス
背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行いましょう。
⑤ヒップリフト(8回)×ニートゥチェスト(4回)
この種目はマシンを使わない自重トレーニングです。
ファンクショナルスペースやストレッチスペースで行いましょう！
★トレーニング回数の目安 4セット（セット間の休憩10～15秒）
ポイント①仰向けに寝て、膝を立てます。(膝の真下に足首がくるようにしましょう。)
ポイント②肩から膝までが一直線になるところまでお尻を持ち上げます。
ポイント③両手は肩の力を抜いて、お尻の横の床に置きましょう。
★ワンポイントアドバイス
片足を持ち上げる際に、お尻の位置が下がらないように意識しましょう！
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、
慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回はお尻のトレーニングを沢山行いましたので、お尻・下半身のストレッチを中心に行いましょう。
動画提供：ティップネスチャンネル
GYYMではTIPNESS(ティップネス)のジム・プール・スタジオ(一部店舗のみ)が
都度利用できます！ジムエリア利用(120分)・プールエリア利用(120分) 1,500円～
スタジオプログラム 2,000円～ご予約いただけます。是非ご利用ください。
＼ 今ならGYYMに新規登録で500円分のポイントをプレゼント中！ ／
