腕を後ろに押す、後ろに回す動作は、日常生活の中で行う頻度が低く、
どうしても二の腕の後ろ側の筋肉は衰えてしまいがちです。
今回はジムで手軽にできる、二の腕引き締めメニューをご紹介します！
手軽に出来るものばかりですので、普段のトレーニングに追加してみるのも良いかもしれません！是非お試しください！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①「ダンベルフレンチプレス」
肘の位置を固定して動くことがポイントとなる種目です！ダンベルを持ち上げた時に、
二の腕がキュッと引き締まる感覚を感じながら行いましょう！
★トレーニング回数の目安 15回×4セット（セット間の休憩30秒）
ポイント①背筋を伸ばして、ダンベルを縦向きに持ち、頭の後ろ側にセットします。
ポイント②肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭上まで持ち上げましょう。
ポイント③腰を反らないように、お腹にもしっかりと力を入れましょう。
★ワンポイントアドバイス
肘が開きすぎないように注意しましょう。
②「キックバック」
フリーウェイトエリアのベンチなどを利用して行いましょう！
体幹を安定させながら、腕のみを動かすことで効果が高まります！
軽い重量で動きのリハーサルを行ってから、本番のトレーニングを行うのがオススメです。
★トレーニング回数の目安 片腕15回×2～3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにベンチに手足をセットします。
ポイント②背中と床が平行になるようにしましょう。
ポイント③肘を持ち上げ、肘から下をまっすぐ後ろに伸ばしましょう。
★ワンポイントアドバイス
肘がグラついたり、下がらないように注意しましょう。
③「チェストプレス」
チェストプレスは胸のトレーニングで使われることが多い種目ですが、実は、
肘の曲げ伸ばし動作を行うことで、二の腕にも効かせることができるマシンです！
腕の筋肉を意識しながら動いてみてください！
★トレーニング回数の目安 15回×3セット（セット間の休憩1分)
ポイント①バーは胸の高さになるようにセットします。
ポイント②手首が折れないようにグリップを真っ直ぐ握ります。
ポイント③腕は伸ばし切らない位置で止めて、元の位置に戻します。
★ワンポイントアドバイス
肩は上がらないように、首を長く保ちます。
④「ニーリングプッシュアップ」
膝をついて行う腕立て伏せです。
脇を締めて、肘を真後ろに引くことで二の腕にしっかりと効かせることができます！
★トレーニング回数の目安 30秒×4セット（セット間の休憩30秒）
ポイント①膝をついてうつ伏せになり、頭から膝が一直線になるようにします。
ポイント②手は肩幅より少し広めにセットしましょう。
ポイント③胸を張り、脇を締めた状態をキープしながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
★ワンポイントアドバイス
肘が外に開かないように、脇を締めて行いましょう！
⑤「腕回し(チューブ)※タオルでもOK」
チューブ又はタオルを使用して行いましょう。
肩周りの可動域を広げながら、腕のストレッチ・引き締め効果が期待できる種目です。
★トレーニング回数の目安 10回×2~3セット（セット間の休憩30秒）
ポイント①膝立ちになり、チューブ又はタオルを肩幅より広く握ります。
ポイント②チューブ又はタオルを、前後に大きく移動させ、腕を回していきます。
★ワンポイントアドバイス
腰が反らないように注意しながら行いましょう。
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、
慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回は二の腕のトレーニングを沢山行いましたので、二の腕のストレッチを中心に行いましょう。
動画提供：ティップネスチャンネル
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