しなやかな身体をつくるためには、全身のバランス良いトレーニングが必要です。
今回は女性でも取り組みやすい、ダンベルを使ったトレーニングを中心にメニューをご紹介します！ダンベルは、指定されている回数がギリギリ行えるくらいの重量を選ぶことがオススメです！是非、お試しください！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①お尻・もものトレーニング「ワイドスクワット」
ダンベルを持ち負荷をかけることで、お尻・ももに効率よく効かせることのできる種目です。
ダンベルを持つことで、体が前に倒れやすくなります。胸を張って、正しいフォームで行いましょう。
★トレーニング回数の目安 15回×2～3セット(セット間の休憩1分)
ポイント①足を肩幅の1.5倍、つま先は斜め45度に開きます。
ポイント②ダンベルの端を持ち、真下にしゃがみます。
★ワンポイントアドバイス
身体が前かがみにならないように注意しましょう。
②お尻のトレーニング「ダンベルブルガリアンスクワット」
片足でのスクワット種目です。お尻の筋肉の伸び縮みを意識しながら行いましょう！
★トレーニング回数の目安 片足10回×4セット(セット間の休憩1分)
ポイント①ベンチに片足を乗せて、前足重心になります。
ポイント②前足のももが床と並行になるまで、しゃがみます。
ポイント③腰を反らないように、お腹にも力を込めましょう。
★ワンポイントアドバイス
前傾姿勢になり、かかとに重心を乗せることでお尻に効きやすくなります。
③お腹のトレーニング「ボールツイスト」
ボールの代わりにペットボトルやダンベルを持って行ってもOKです！
★トレーニング回数の目安 60秒×1~2セット(セット間の休憩1分)
ポイント①体育座りになり、上体を少し後ろに倒します。
ポイント②膝は閉じ、曲げた状態をキープしましょう。
ポイント③ボール(ペットボトル・ダンベル)を左右に動かしましょう。
★ワンポイントアドバイス
余裕がある方は両足を床から離すと、さらにお腹に効かせることができます！
④胸のトレーニング「インクラインダンベルプレス」
インクラインダンベルプレスは、胸の上部を鍛える種目です。
バストアップを目指す方にオススメです！
★トレーニング回数の目安 10回×4セット(セット間の休憩1分)
ポイント①ベンチを30～45度の角度にセットします。
ポイント②仰向けになり、肩甲骨を軽く寄せダンベルを持ち上げます。
ポイント③胸を張りながら肘を曲げ、もとの位置に戻します。
★ワンポイントアドバイス
ダンベルはしっかりと胸の位置まで下しましょう！
⑤二の腕のトレーニング「フレンチプレス」
肘の位置を固定して動くことがポイントとなる種目です！ダンベルを持ち上げた時に、
二の腕がキュッと引き締まる感覚を感じながら行いましょう！
★トレーニング回数の目安 10回×3～4セット(セット間の休憩30～60秒)
ポイント①ダンベルを持ち、肘を後ろに曲げ、頭の後ろにセットします。
ポイント②肘が前に出ないように固定して、ダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。
★ワンポイントアドバイス
肘が開かないように注意しましょう。
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、
慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
全身満遍なくストレッチするように心がけましょう。
筋肉の疲労回復や筋肉痛の緩和などの効果が見込めます。
動画提供：ティップネスチャンネル
GYYMではTIPNESS(ティップネス)のジム・プール・スタジオ(一部店舗のみ)が
都度利用できます！ジムエリア利用(120分)・プールエリア利用(120分) 1,500円～
スタジオプログラム 2,000円～ ご予約いただけます。是非ご利用ください。
＼ 今ならGYYMに新規登録で500円分のポイントをプレゼント中！ ／
