背中は鏡で見えにくいため、トレーニングが後回しになりやすい部位です。
一方で、背中の筋肉は後ろ姿の印象や、肩甲骨まわりの動きに関わっています。
この記事では、ジムで背中の筋トレを始めたい女性に向けて、鍛えたい筋肉、マシンの選び方、効かせるコツ、
準備運動からクールダウンまでのメニュー例、重量・回数・頻度の目安をまとめました。
各種目には参考動画を付けているので、マシンの使用方法やフォームの確認にお使いください。
背中の筋トレをジムで行うメリット
背中は自宅の自重トレーニングだけでは負荷をかけにくい部位です。
ジムのマシンを使うと、次のような点で取り組みやすくなります。
・動く軌道がある程度決まっているため、初心者でもフォームが崩れにくい
・重さを細かく調整でき、軽い負荷から少しずつ段階を上げられる
・「上から引く」「前から引く」など方向の違う種目を組み合わせ、背中全体に刺激を入れやすい
「筋トレをすると背中がゴツくなりそう」と心配される方もいますが、この記事で紹介するのは、軽めの重量でフォームを優先する内容です。体型の変化には個人差があるため、鏡や写真でご自身の理想の体型に近づけているかを確認しながら重量や回数を調整してください。
背中の筋トレで意識したい主な筋肉
背中にはいくつもの筋肉が重なっています。
どの種目でどこを使っているのかを知っておくと、動きを意識しやすくなります。
広背筋：脇の下から腰にかけて広がる大きな筋肉です。腕を上から下へ、前から後ろへ引く動きで使います。ラットプルダウンやローイングで主に働きます。
僧帽筋：首の付け根から肩、背中の中央にかけての筋肉です。肩甲骨を寄せる、下げるといった動きに関わります。
菱形筋：肩甲骨の間、僧帽筋の下にある筋肉です。肩甲骨を背骨側へ寄せる動きで働きます。
大円筋：肩甲骨の下の外側から腕の付け根につながる筋肉で、広背筋と一緒に腕を引く動きを助けます。
脊柱起立筋：背骨に沿って縦に走る筋肉群で、上体を起こす、姿勢を保つといった働きがあります。バックエクステンションで主に使います。
背中に効かせにくい理由と、効かせるための3つのコツ
背中のトレーニングでは「腕ばかり疲れて、背中に効いている感じがしない」という声がよく聞かれます。
背中の動きは自分の目で確かめにくく、引く動作では腕の筋肉が先に働きやすいためです。
次の3点を意識すると、背中を使う感覚をつかみやすくなります。
手ではなく肘から引く
バーやハンドルは強く握り込まず、手は引っかけておく程度にします。
「肘を体の後ろや脇腹に向かって引く」と意識すると、腕の力に頼りにくくなります。
肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げる
引くときに肩が耳に近づくと、首まわりに力が入りやすくなります。
胸を軽く張り、首を長く保ち、肩甲骨を背骨側に寄せながら下げる動きを意識してください。
反動を使わず、戻す動作をゆっくり行う
上体を大きく揺らして引くと、背中への負荷が抜けやすくなります。
引くときは息を吐き、戻すときは息を吸いながら、引くときよりもゆっくり戻すのが目安です。息を止めたまま力むのは避けましょう。
ジムにある背中を鍛える主なマシン
ジムによって設置されている機種は異なりますが、背中のトレーニングでよく使われるのは次のようなマシンです。
ラットプルダウン：座った姿勢で、頭上のバーを胸の方へ引き下ろすマシンです。広背筋を中心に鍛えられ、背中トレの最初の1種目として選ばれることが多いマシンです。
シーテッドロー（ローイングマシン）：座った姿勢で、前にあるハンドルを体の方へ引くマシンです。背中の中央部や肩甲骨まわりを使います。
ケーブルマシン：ケーブルの高さやアタッチメントを変えて、ロウ系やプルダウン系など複数の種目に使えます。
アシストチンニング（補助付き懸垂）：膝や足を台に乗せ、体重の一部を補助してもらいながら懸垂を行うマシンです。ラットプルダウンに慣れてきた方の次のステップになります。
バックエクステンションベンチ：脚を固定して上体を起こす器具で、脊柱起立筋を中心に鍛えます。
女性向け・ジムでの背中トレメニューの流れ
ここからは、準備運動からクールダウンまで、1回あたり60〜90分程度で行うメニュー例を紹介します。流れは次の通りです。
- 準備運動（ストレッチ）：約5〜10分
- 準備運動（有酸素運動）：約5〜10分
- 背中の筋トレ：約25〜30分
- 有酸素運動：約20〜30分
- クールダウン：約5〜10分
時間が取れない日は、筋トレ後の有酸素運動を短くするなど、無理のない範囲で調整してください。
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
最初に肩や背中、胸まわりを中心にストレッチを行い、体を動かす準備をします。肩を大きく回す、腕を前や上に伸ばすなど、関節を動かしながら行うストレッチが向いています。反動をつけすぎず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
ウォーキングやバイクなどで、体が温まる程度の軽い有酸素運動を行います。息が上がるほどの強度は必要ありません。血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
背中の筋トレメニュー5種目（約25〜30分）
マシン2種目、ダンベル2種目、自重1種目の組み合わせです。回数とセット数は目安なので、体力に合わせて調整してください。種目の動画はティップネスの公式YouTubeチャンネルのものです。
①「ラットプルダウン」
背中トレの基本となる種目で、初めての方にも取り組みやすいマシンです。主に広背筋を使います。
目安：15回×3セット（セット間の休憩1分）
- 膝をパッドの下に固定し、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
- 上体を少し後ろに傾けて胸を張り、肩甲骨を寄せながら、バーを鎖骨のあたりに向かって引き下ろします。
- 背中を丸めず、ゆっくり元の位置に戻します。
きついと感じる場合は、重量を下げるか、可動域を小さくして行ってください。
バーを首の後ろに引く方法は肩への負担が大きくなりやすいため、初心者は体の前側に引く方法から始めましょう。
②「ローイングマシン」
前から後ろへ、水平方向に引く種目です。
ラットプルダウンとは引く方向が違うため、組み合わせると背中の中央部まで刺激を入れやすくなります。
目安：10回×4セット（セット間の休憩1分）
- 背筋を伸ばして座り、肩甲骨を寄せながら肘を後ろへ引きます。
- 引き切った位置で一瞬止め、ゆっくり戻します。
- 視線は前に保ち、下を向かないようにします。
- 上体を後ろに倒して引かないよう注意してください。
③「ワンハンドロウ」
ダンベルを使い、片側ずつ鍛える種目です。左右を別々に動かすため、左右差に気づきやすくなります。
目安：左右それぞれ10回×2〜4セット（セット間の休憩30〜60秒）
- ベンチに片手と片膝をつき、背中をまっすぐに保ちます。
- 脇を締め、肘を天井の方向へ引き上げてから、ゆっくり下ろします。
- 体をひねって持ち上げないよう、背中全体を意識して行います。
④「ダンベルプルオーバー」
仰向けでダンベルを頭の後ろへ下ろし、元に戻す種目です。
広背筋のほか、胸の筋肉も使います。腰を反らしやすいため、まずは軽い重量で動きを確認してください。
目安：10回×2〜4セット（セット間の休憩30〜60秒）
- ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でダンベルを胸の上に持ちます。
- 肘の角度を保ったまま、無理のない範囲で頭の後ろへ下ろし、胸の上に戻します。
- お腹に力を入れ、腰が反らないように注意します。肩に痛みや引っかかりがある場合は行わないでください。
⑤「バックエクステンション」
器具を使わず、マットの上で行う方法です。
うつ伏せの状態から上半身と脚を持ち上げ、脊柱起立筋を中心に背中を使います。
目安：30秒×4セット（セット間の休憩30秒）
- 高く持ち上げることより、背中の筋肉を使っている感覚を優先します。
- 腰を反らしすぎると負担がかかるため、無理のない高さで止めてください。
- ジムにバックエクステンションベンチがある場合は、器具を使って行う方法もあります。その場合も、上体を起こすのは体がまっすぐになる位置までにとどめましょう。
筋トレ後の有酸素運動（約20〜30分）
脂肪の燃焼も目的にしている場合は、筋トレのあとに有酸素運動を行う順番がよく勧められています。
ウォーキング、バイク、クロストレーナーなど、続けやすいマシンを選んでください。
強度は「会話はできるが少しきつい」と感じる程度が目安です。
慣れないうちは途中で休憩を入れる、時間を短くするなど、無理のないペースで行いましょう。
【クールダウン】約5～10分
最後に、背中を中心にストレッチを行います。
反動をつけず、呼吸を止めずに、気持ちよく伸びていると感じる範囲でゆっくり伸ばしましょう。
次の動画を参考にしてください。
自分では伸ばしにくい場合は、トレーナーのサポートを受けられるストレッチの施設を利用する方法もあります。
重量・回数・頻度の目安
重量の決め方
最初は、正しいフォームのまま決めた回数をこなせる軽めの重量から始めます。
最後の2〜3回が少しきついと感じる程度を目安にし、フォームが崩れる場合は重量を下げてください。
決めた回数を余裕を持ってこなせるようになったら、マシンのいちばん小さい刻みで1段階ずつ重量を上げます。
重量を上げた直後に動きが乱れる場合は、元の重量に戻しましょう。
頻度の目安
筋肉は休ませている間に回復するため、同じ部位のトレーニングは毎日行う必要はありません。
背中のトレーニングは週2回程度から始め、間に1〜2日の休養日を入れると続けやすくなります。
筋肉痛が強く残っている日は、別の部位や軽い有酸素運動にあてましょう。
レベル別の組み方
始めたばかりの方：ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションの3種目から始め、マシンの使い方とフォームに慣れることを優先します。
慣れてきた方：ワンハンドロウとダンベルプルオーバーを加え、この記事の5種目で行います。
さらに慣れてきた方：ラットプルダウンをアシストチンニングに置き換える、セット数を増やすなど、少しずつ負荷を上げていきます。
背中の筋トレを安全に行うための注意点
- 腰や肩、首などに痛みや違和感が出た場合は、すぐに中止してください。
- フォームを保てない重さは扱わず、軽い重量から段階的に上げてください。
- 腰を反らしすぎる、背中を丸めたまま引くといった動きは、腰への負担につながりやすいため注意しましょう。
- マシンのシートやパッドの位置は、使う前に自分の体格に合わせて調整してください。わからない場合はジムのスタッフに確認しましょう。
- 持病やけががある方、妊娠中の方、体調に不安がある方は、事前に医師に相談してから行ってください。
- トレーニング中はこまめに水分を補給しましょう。
背中の筋トレに関するよくある質問
マシンとダンベル、どちらから始めればよいですか？
ジムで背中を鍛え始める場合は、軌道が安定しやすいマシンから始めるのがおすすめです。ラットプルダウンやローイングマシンで背中を使う感覚をつかんでから、ワンハンドロウなどのダンベル種目を加えると、フォームを確認しながら進めやすくなります。
背中の筋トレだけで背中痩せはできますか？
特定の部位の脂肪だけを狙って落とすのは難しいとされています。背中まわりをすっきり見せたい場合は、背中の筋トレに加えて、有酸素運動や食事の見直しを組み合わせ、全身で取り組むことが大切です。
背中に効いているかわかりません。どうすればよいですか？
重量を下げ、ゆっくりした動きで肩甲骨の動きを確かめてみてください。この記事で紹介した「肘から引く」「肩をすくめない」「ゆっくり戻す」の3点を見直すと、感覚がつかみやすくなります。それでもわかりにくい場合は、ジムのスタッフにフォームを見てもらうのも一つの方法です。
まとめ
ジムでの背中の筋トレは、マシンを使うことでフォームを保ちやすく、軽い重量から少しずつ段階を上げられます。
まずはラットプルダウンとローイングマシンで背中を使う感覚をつかみ、慣れてきたらダンベル種目を加えていきましょう。痛みが出たら中止し、無理のない重量と頻度で続けてください。
トレーニングに慣れてきたら、ほかの部位も組み合わせて、全身をバランスよく鍛えていきましょう。
週の回数ごとのメニュー例は、以下記事で紹介しています。ぜひご覧ください。
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