背中は自分で見る機会が少なく、トレーニングも後回しになりがちな部位ですが、
トレーニングを行うことで、ウエストにかけて綺麗なボディラインを作ることができたり、姿勢改善にも繋げることができます！“背中美人”目指して、日々のトレーニングに取り入れてみてください！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①「ラットプルダウン」
背中のトレーニングで1番有名かつ初心者でも正しいフォームで簡単に行えるのが、
この「ラットプルダウン」です！背中の筋肉を意識しながら動いてみましょう！
★トレーニング回数の目安 15回×3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①膝が直角になるようにマシンにセット。
ポイント②手幅は肩幅の約1.5倍にしましょう。
ポイント③身体を斜めにし、胸を張りましょう。
★ワンポイントアドバイス
背中が丸まらないように注意しながら、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう！
キツイ方は小さく動いてもOKです！
②「ローイングマシン」
①のラットプルダウンは背中の筋肉を縦方向に動かすのに対し、
ローイングマシンは背中の筋肉を横方向に動かすトレーニングです。肩甲骨を寄せることを意識しながら行いましょう！
★トレーニング回数の目安 10回×4セット（セット間の休憩1分）
ポイント①バーを持ち背中を真っ直ぐにしてから、肘を後ろに引きます。
ポイント②胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを引きましょう。
★ワンポイントアドバイス
目線が下がらないように注意しましょう。
③「ワンハンドロウ」
背中を片側ずつ鍛えることができるトレーニングです。
必ず左右同じ回数のトレーニングを行うようにしましょう。
★トレーニング回数の目安 10回×2～4セット(セット間の休憩30～60秒)
ポイント①肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように、片手・片足をベンチの上にセットします。
ポイント②肘を天井方向に向けて曲げ、ゆっくりと戻します。
ポイント③背中全体を意識して行いましょう。
★ワンポイントアドバイス
肘が開かないように、脇を締めて行いましょう。
④「ダンベルプルオーバー」
腰を反りやすい種目ですので、軽い重量で動きのリハーサルを行ってから、
本番のトレーニングを行うのがオススメです。
★トレーニング回数の目安 10回×2～4セット(セット間の休憩30～60秒)
ポイント①ベンチに仰向けになり、ダンベルを顔の真上にセットします。
ポイント②肘を軽く曲げ、外に開きます。
ポイント③息を吐きながら頭の後ろにおろし、顔の真上まで戻しましょう。
★ワンポイントアドバイス
ダンベルをおろした際に脇を軽く伸ばし、腰を反らないようにお腹も意識します。
⑤「バックエクステンション」
マシンを使わないトレーニングです。
フリーウエイトエリアやストレッチエリアで行いましょう。
★トレーニング回数の目安 30秒×4セット(セット間の休憩 30秒)
ポイント①うつ伏せになり、手を耳の横にセットします。
ポイント②上半身と脚を一緒に持ち上げます。
★ワンポイントアドバイス
腰を反り過ぎると痛めてしまう可能性があるため、無理のない範囲で背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回は背中のトレーニングを沢山行いましたので、背中のストレッチを中心に行いましょう。
おすすめのストレッチはこちら▼
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