ジムには種類豊富なトレーニングマシンが設置されています。
一般的には筋トレの為にマシンを利用する方が多いと思いますが、使い方を少し
工夫することで、姿勢改善にも効果的にアプローチすることができるのです！
今回は、姿勢改善を目的としたトレーニングのポイントとオススメのマシンをご紹介します！
姿勢改善のためのトレーニングポイント
①正しい姿勢でセットしましょう！
マシンにはシートの調整方法や使い方が記載されていることがほとんどです。
ご自身の身長や体型に合わせて、正しくセットできているか確認してみましょう。
マシントレーニングは座った状態で行うものがほとんどです。
目安として、シートに後頭部・肩甲骨・骨盤の3点が触れている状態が作れていれば、
正しい姿勢がキープできているといえます。
②低負荷・高回数で行いましょう！
姿勢改善を目的にしたトレーニングでは、筋肉を大きく発達させる必要がないため、
正しい姿勢をキープしたままスムーズに20～30回反復できる重量を設定してみてください。
低負荷で関節の可動域を最大限に活かしながら大きく動くことで、ストレッチ効果を得ることができます。
姿勢改善にオススメのトレーニングマシン
①チェストプレス
肩甲骨周りの筋肉を大きく動かすことで、猫背改善の効果が期待できます。
“肩甲骨を寄せる・離す”の動きを意識して動いてみましょう。
ポイント①バーは胸の高さになるようにセットします。
ポイント②手首が折れないようにグリップを真っ直ぐ握ります。
★ワンポイントアドバイス
肩は上がらないように、首を長く保ちます。
②ラットプルダウン
肩甲骨周りの筋肉を上下に大きく動かすことで、猫背改善の効果が期待できます。
ポイント①膝が直角になるようにマシンにセット。
ポイント②手幅は肩幅の約1.5倍にしましょう。
ポイント③身体を斜めにし、胸を張りましょう。
★ワンポイントアドバイス
背中が丸まらないように注意しながら、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう！
キツイ方は小さく動いてもOKです！
③「アブダクター・アブダクション」
反り腰の原因の1つに股関節の柔軟性低下が挙げられます。
アブダクター・アブダクションは本来、お尻の横にある「中殿筋」を鍛えるマシンですが、
低負荷・高回数行うことで、股関節周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
ポイント①脚は大きく広げましょう。
ポイント②呼吸は足を開くときに“吐いて”閉じるときに“吸い”ましょう。
★ワンポイントアドバイス
腰が反らないように注意しましょう！
動画提供：ティップネスチャンネル
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