筋トレするからには胸のトレーニングは外せませんよね？
胸のトレーニングはフォームを間違えると、腕に効いてしまったり、腰を痛める可能性があります。効果的に胸の筋肉を鍛えるには正しいフォームで動くことが重要です。
最初は軽い重量でフォームを意識しながらトレーニングしてみるのがオススメです！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
今回のターゲット部位である、胸のストレッチを十分に行いましょう。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①「ベンチプレス」
胸を鍛える代表的な種目です。
マシンでも代用可能ですので、初心者の方でも安心して取り組めます。
★トレーニング回数の目安 10～15回×3~5セット（セット間の休憩1分）
★ワンポイントアドバイス
バーを首やお腹におろしてこないよう、胸の位置で動かすことを意識しましょう！
トレーニングの動画はコチラ
フリーウエイトでのトレーニングが不安な方はマシンで代用可能です。
コチラを参考にしてみてください！胸のトレーニング「チェストプレス」
②「ケーブルクロスオーバー」
ダンベルやバーベルを使用するトレーニングと異なり、動作の最初から最後まで筋肉にしっかりと負荷がかかり続けるのがケーブルマシントレーニングの魅力です。
★トレーニング回数の目安 10～15回×2～3セット(セット間の休憩30～60秒)
★ワンポイントアドバイス
前傾姿勢をキープし、胸を張りながら行いましょう。
トレーニングの動画はコチラ
③「ダンベルフライ」
腕の力ではなく、胸の筋肉を意識しながら動くことで、より胸筋に効かせることができます！
★トレーニング回数の目安 15回×4セット(セット間の休憩30～60秒)
★ワンポイントアドバイス
ダンベルを下した際に、胸を天井に向けて開き、顎は引いた状態を維持しましょう。
トレーニングの動画はコチラ
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
特に今回多く使用した胸のストレッチは忘れずに行ってください。
動画提供：ティップネスチャンネル
トレーニングに慣れてきたら、ほかの部位も組み合わせて、全身をバランスよく鍛えていきましょう。
週の回数ごとのメニュー例は、以下記事で紹介しています。ぜひご覧ください。
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