【動画あり】ストレッチポールで簡単！全身ストレッチメニュー

2026-09-25

ストレッチポールを用いたストレッチでは、脊柱や骨盤の姿勢を整える効果や
関節の可動域拡大、リラクゼーション効果など様々な効果を期待することができます。
ジムのストレッチエリアに設置されていることも多く、運動初心者～上級者まで、様々な方にご利用いただけるツールです。肩こり・腰痛に悩んでいる方にもオススメですので、今回ご紹介するメニューを参考に、ぜひトレーニング前後のストレッチに取り入れてみてください！

①肩周りのストレッチ

ポイント①ゆっくりと仰向けになり、手は床、足は腰幅に開きます。
ポイント②大きな円を描くように、肩・肩甲骨周りを回します。
ポイント③痛みのない範囲で行いましょう。
★ワンポイントアドバイス
痛みがなく、伸びを深めたい方は、手のひらを天井に向けバンザイをしてみましょう。肩甲骨の可動域が広がります。

②肩周りのストレッチ

ポイント①ゆっくりと仰向けになり、両手は前にならえの状態をつくります。両脚は膝を立てて床に着きます。
ポイント②両手を横に開く・閉じる、上下に下ろす、上げるを繰り返します。
ポイント③呼吸を意識しながら動きます。

★ワンポイントアドバイス
首の力を抜き、頭の重さをストレッチポールに預けながら両手を動かしてみましょう。

③股関節のストレッチ

ポイント①ゆっくりと仰向けになり、手は床、足は腰幅に開きます。
ポイント②つま先を内外に動かします。／ひざの曲げ伸ばしを行います。
ポイント③どちらの動作も股関節から大きく動かしましょう。
★ワンポイントアドバイス
足首だけを動かすのではなく、股関節をつけ根から動かすイメージで行いましょう。
股関節まわりの柔軟性が高まり、可動域も広くなります。

④背中のストレッチ

ポイント①うつ伏せになり、足の甲が床に向くように両脚を伸ばします。
ポイント②ストレッチポールの上で両手を肩幅に開きます。
ポイント③ストレッチポールを引き寄せながら、ゆっくりと上半身を起こします。
★ワンポイントアドバイス
首や肩の力は抜き、背骨をなめらかに動かしましょう。また腰に痛みがある方は無理のない範囲で行いましょう。

⑤体の側面(ももの外側・脇下)のストレッチ

ポイント①ももの外側／わきの下にポールをセットします。
ポイント②ももの外側／わきの下にしっかりとポールが当たるように体勢を安定させます。
ポイント③重心を左右に動かしながら、ほぐしていきましょう。
★ワンポイントアドバイス
ももの外側や脇下は痛みを感じやすい場所です。痛みが強い場合は小さく動かしましょう。