サウナは「ととのう」という言葉とともに広まり、ジムや温浴施設で日常的に使う人が増えています。一方で、「どんな効果があるのか」「どのくらい入ればよい？」と迷いながら利用している人も少なくありません。
この記事では、サウナに入ったときに体で起きること、研究で報告されているサウナの効果、基本の入り方と注意点をまとめました。効果については、研究の内容と、その研究から言えることの範囲を分けて紹介します。
サウナの効果や入り方のポイントを押さえて、無理なく続けられるリラックス習慣に役立ててください。
サウナに入ると体で起きること
高温のサウナ室に入ると、体温を下げようとして皮膚の血管が広がり、汗が出ます。あわせて心拍数が上がり、体は軽い運動をしているときに近い状態になります。
サウナから出て水風呂や外気浴で体を冷やすと、今度は広がっていた血管が縮みます。サウナ・水風呂・休憩をくり返す入り方は、この温める・冷やすの変化を利用したものです。
サウナの主な種類
サウナにはいくつかの種類があり、温度や湿度が異なります。施設によって呼び方が違うこともありますが、主なものは次のとおりです。
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ドライサウナ | 温度が高く、湿度が低いサウナです。日本の施設で多く見られます | しっかり汗をかきたい人 |
| スチームサウナ | 蒸気で室内を満たした、湿度の高いサウナです。温度はドライサウナより低めです | 高温が苦手な人 |
| ミストサウナ | 細かい霧で体を温めるサウナです。浴室に設置されていることもあります | 肌や喉の乾燥が気になる人 |
| ロウリュのあるサウナ | 熱した石に水をかけて蒸気を出し、体感温度を上げるサウナです | フィンランド式のサウナを体験したい人 |
初めての人は、温度が低めのサウナや、ドライサウナの下の段から試してみると、自分に合う温度が分かりやすくなります。
「ととのう」とは
「ととのう」は、サウナ・水風呂・休憩をくり返した後に感じる、心地よくリラックスした状態を表す言葉として広く使われています。医学的に定義された言葉ではなく、感じ方には個人差があります。
「ととのう」ことを目的に無理をして長く入ったり、冷たすぎる水風呂に入ったりする必要はありません。自分が心地よいと感じる範囲で楽しむことが大切です。
研究で報告されているサウナの効果
サウナと健康の関係については、サウナ文化の根づいたフィンランドを中心に研究が行われています。ここでは代表的な研究を紹介します。
心臓や血管の病気との関係
フィンランドで行われた研究では、42〜60歳の男性2,315人を対象に、サウナに入る頻度と、その後の心臓や血管の病気による死亡との関係を、2011年まで追跡して調べました。その結果、サウナに入る頻度が週1回の人に比べて、週2〜3回の人は心臓や血管の病気による死亡のリスクが23%、週4〜7回の人は48%低かったと報告されています（出典1）。
ただし、この研究は「サウナに入る頻度が多い人ほど、リスクが低い傾向があった」ことを示したもので、サウナが病気を防いだことを直接示したものではありません。対象は東フィンランドの中高年の男性で、女性は含まれていません。研究者自身も、仕組みを確かめるにはさらに研究が必要だとしています（出典1）。
血圧や血管のしなやかさとの関係
2018年に発表されたサウナと健康に関する研究のまとめ（レビュー）では、サウナの利用が、血圧の低下や、血管のしなやかさに関わる働きの改善と関係していることが報告されています（出典2）。
そのほかに報告されていること
同じレビューでは、肺の病気、関節の痛み、頭痛、認知症などとの関係についても、サウナの利用がよい方向に関わる可能性が示されています（出典2）。ただし、これらは研究によって条件や対象が異なり、さらなる確認が必要とされている段階です。
研究結果を読むときの注意
- 紹介した研究の多くは、フィンランド式のサウナを対象にしています。日本のサウナとは、温度や湿度などの条件が異なる場合があります
- 「関係がある」という結果は、「サウナが原因で効果が出た」ことと同じではありません
- 体の状態は人によって違います。研究の結果が、誰にでも同じように当てはまるわけではありません
サウナは、病気の治療や予防を目的に使うものではありません。リラックスの時間として、体調に合わせて楽しむことが基本です。
サウナの基本の入り方
ここでは、多くの施設で取り入れられている「サウナ→水風呂→休憩」の入り方を紹介します。時間はあくまで目安で、無理のない範囲で調整してください。
| 順番 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 1 | 体を洗い、水分をとる | 汗を流しやすくし、サウナ室を清潔に保つためにも、先に体を洗います。サウナに入る前にコップ1杯程度の水分をとっておきます |
| 2 | サウナ室に入る | 苦しくなる前に出ることが大切です。最初は短めの時間から始め、体調に合わせて調整します |
| 3 | 汗を流して水風呂に入る | 汗をシャワーで流してから入ります。冷たさが苦手な場合は、無理に入らず、ぬるめのシャワーで体を冷やす方法もあります |
| 4 | 休憩する | いすなどに座って、体を休めます。外気浴ができる施設もあります |
| 5 | くり返す | 2〜3回くり返す人が多いですが、回数にこだわらず、体調がよい範囲で終えます |
座る位置で温度が変わる
サウナ室は、上の段ほど温度が高く、下の段ほど低くなります。初めての人や暑さが苦手な人は、下の段から始めると無理なく過ごせます。
水分補給を忘れずに
サウナでは多くの汗をかきます。入る前と、休憩のたびに水分をとるようにしてください。
初めてサウナに行くときの流れ
初めて施設を利用するときの、到着から帰るまでの流れの例です。
- 受付で利用方法と料金を確認し、タオルや館内着の有無を確認します
- 更衣室で着替え、浴室で体を洗います
- お風呂で軽く体を温めてから、サウナ室に入ります
- サウナ・水風呂・休憩を、体調に合わせて1〜3回くり返します
- 最後に汗を流し、水分をとってから着替えます
- 帰る前にも休憩スペースなどで少し休み、体が落ち着いてから移動します
最初は1回だけでも十分です。慣れてきたら、自分に合う温度や時間を見つけていきましょう。
お風呂・温泉とサウナの組み合わせ方
温浴施設では、サウナの前にお風呂で体を温めておくと、サウナ室で汗をかきやすくなります。ただし、お風呂とサウナを長く続けると、体への負担が大きくなります。お風呂につかる時間も、湯温41度以下・10分までを目安にするよう呼びかけられています（出典3）。
サウナの後に再びお風呂に入る場合も、休憩をはさんでから入るようにしてください。
サウナの後の過ごし方
サウナの後は、水分をとり、しばらく休んでから帰りましょう。サウナの後すぐに車を運転したり、激しい運動をしたりするのは避け、体が落ち着くのを待ってください。
サウナを利用するときの注意点
サウナは体に負担のかかる環境でもあります。次のような点に注意してください。
- 飲酒後は利用しない：お酒を飲んだ後の入浴は避けるよう呼びかけられています（出典3）
- 食後すぐや、薬を飲んだ直後は避ける：消費者庁は、食後すぐの入浴や、医薬品服用後の入浴を避けるよう呼びかけています（出典3）
- 体調が悪いときは利用しない：寝不足、発熱、疲れがたまっているときは控えます
- 急に立ち上がらない：立ちくらみを防ぐため、ゆっくり立ち上がります（出典3）
- 我慢しない：気分が悪くなったら、すぐにサウナ室を出て休みます
医師に相談してほしい人
心臓の病気や高血圧などの持病がある方、妊娠中の方、体調に不安のある方は、サウナを利用する前に医師に相談してください。
寒い時期の入浴にも注意
消費者庁によると、冬の時期は高齢者の入浴中の事故が多く、浴槽での不慮の溺水などによる死亡者数は、交通事故による死亡者数よりも多くなっています（出典3）。お風呂では、湯温は41度以下、湯につかる時間は10分までを目安にすることが呼びかけられています（出典3）。サウナと合わせて入浴するときも、温度と時間に気をつけてください。
シーン別のサウナの楽しみ方
運動の後に
ジムでトレーニングをした後にサウナに入る人も多くいます。運動の後は汗で水分が減っているため、水分をとって呼吸が落ち着いてから入るようにしてください。
仕事帰りに
仕事の後に短い時間だけ利用するのも一つの方法です。疲れがたまっているときは、回数や時間を控えめにして、体調を優先してください。
休日にゆっくりと
温浴施設では、サウナだけでなく、お風呂や休憩スペースを組み合わせて過ごせます。食事や飲酒をする場合は、サウナに入った後にしましょう。
持っていくと便利なものとマナー
- タオル（体をふく用と、サウナ室で座るときに敷く用）
- 水分補給のための飲み物（施設のルールに従って持ち込みます）
- サウナハット（頭を熱から守るために使う人もいます）
サウナ室に入る前に汗や水分をふき取る、水風呂に入る前に汗を流す、サウナ室では静かに過ごすといった基本のマナーを守ると、ほかの利用者も気持ちよく過ごせます。施設ごとのルールも確認してください。
サウナを利用できる場所
サウナは、温浴施設やサウナ専門の施設のほか、スポーツクラブやジムにも設置されていることがあります。
ジムのサウナなら、トレーニングの後にそのまま入れるので、運動とリラックスをひとつの場所で済ませられます。
もちろん、「ジム=がっつり運動する場所」と構える必要はありません。今日はサウナだけ入りに行く、という使い方もひとつの選択肢です。運動習慣があるかどうかに関係なく、自分に合ったスタイルで利用してみてはいかがでしょうか。
ジムのサウナについては、こちらの記事でも紹介しています▼
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トレーニングとサウナをまとめて楽しめる
サウナを備えたジムを選べば、運動のあとにそのままサウナを利用できます。この記事で紹介した入り方や注意点を参考に、トレーニング後のリフレッシュに取り入れてみてください。
よくある質問
サウナには週に何回くらい入ればいいですか？
決まった回数はありません。フィンランドの研究では週2回以上の人でリスクが低い傾向が報告されていますが（出典1）、日本の環境や自分の体調にそのまま当てはまるとは限りません。無理なく続けられる頻度で楽しんでください。
水風呂に入らなくてもいいですか？
水風呂は必ず入らなければならないものではありません。冷たさが苦手な場合は、ぬるめのシャワーや外気浴で体を冷やす方法もあります。
運動の後にサウナに入ってもいいですか？
運動の後は汗をかいて体の水分が減っているため、水分をとって少し休んでから入るようにしてください。体調がすぐれないときは控えましょう。
サウナに入る前に食事をしてもいいですか？
食後すぐの入浴は避けるよう呼びかけられています（出典3）。食事はサウナの後にするか、食後しばらく時間をあけてから利用してください。
サウナ室には何分くらい入ればいいですか？
決まった時間はありません。サウナ室の温度や体調によって、感じ方は大きく変わります。時計を目安にしつつも、「苦しくなる前に出る」ことを優先してください。初めての人は、短い時間から始めると安心です。
出典
- 出典1：Laukkanen T, et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548.（解説：Sauna bathing: a warm heart proves beneficial）
- 出典2：Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(8):1111-1121.（論文情報）
- 出典3：消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」（2020年11月19日）（消費者庁）
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