下半身の筋トレをジムで｜女性向け・脚とお尻を鍛えるダンベル5種目【動画あり】

ジムで下半身を鍛えるなら、スクワット系の種目でお尻と太もも全体を、ルーマニアンデッドリフトで太ももの裏とお尻を、ランジやヒップリフトで仕上げる、という組み合わせが取り組みやすい方法です。回数は10〜20回を2〜4セット、頻度は週2〜3回が目安です。

この記事では、ジムで下半身をすっきりさせたい女性に向けて、下半身の主な筋肉、ダンベルと自重の5種目のやり方（動画あり）、回数・頻度の目安、ジムのマシンを使う場合、よくある質問をまとめました。

下半身の主な筋肉

筋肉	場所	主な働き	この記事の種目
大殿筋	お尻	脚を後ろに振る、股関節を伸ばす	スクワット、ランジ、フロッグブリッジ
中殿筋	お尻の横	脚を横に開く、骨盤を支える	レッグアブダクション
大腿四頭筋	太ももの前	膝を伸ばす	スクワット、ランジ
ハムストリングス	太ももの裏	膝を曲げる、股関節を伸ばす	ルーマニアンデッドリフト、フロッグブリッジ

下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっています。前・裏・お尻・お尻の横をそれぞれ使う種目を組み合わせると、下半身全体をバランスよく鍛えられます。

下半身を鍛えるメリット

• 立つ、歩く、階段を上るといった日常の動作で使う筋肉を鍛えられます。
• お尻や太ももは大きな筋肉のため、1回のトレーニングで体の広い範囲を動かせます。
• 筋トレのあとに有酸素運動を組み合わせると、ジムでの1回の運動量を確保しやすくなります。

なお、特定の部位の脂肪だけを狙って落とすのは難しいとされています。脚をすっきり見せたい場合は、下半身の筋トレに加えて、有酸素運動や食事の見直しを組み合わせることが大切です。

回数・セット数・頻度の目安

各種目10〜20回を2〜4セット、セット間の休憩は1分程度が目安です。ダンベルは、正しいフォームのまま決めた回数をこなせて、最後の数回が少しきついと感じる重さを選びます。

頻度は週2〜3回が目安です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人の筋力トレーニングは休息日をはさんで週2〜3日行うことが勧められています（出典1）。

メニュー全体の流れ（約60〜80分）

• 準備運動（ストレッチ）：約5〜10分
• 準備運動（有酸素運動）：約5〜10分
• 下半身の5種目：約25〜30分
• 有酸素運動：約20〜30分
• クールダウン（ストレッチ）：約5〜10分

準備運動：ストレッチ

お尻や太ももをたくさん使うため、フォームローラーやストレッチポールを使って下半身をほぐしておくのもおすすめです。次の動画を参考にしてください。

続けてウォーキングやバイクを軽いペースで行い、体を温めておきます。

下半身を鍛える5種目（約25〜30分）

種目	主に狙う部位	器具	回数×セット	休憩
①ゴブレットスクワット	お尻、太ももの前	ダンベル	10回×4セット	1分
②ルーマニアンデッドリフト	太ももの裏、お尻	ダンベル	10回×3〜4セット	1分
③フロントランジ	お尻、太もも	ダンベル	20回×2〜4セット	1分
④フロッグブリッジ	お尻、太ももの裏	マット（自重）	10回×2〜3セット	1分
⑤レッグアブダクション	お尻の横	マット（自重）	30秒×4セット	30秒

①コブレットスクワット

胸の前でダンベルを持って行うスクワットです。ダンベルを体の前で持つことで上体を起こした姿勢を保ちやすく、腰を反らしにくくなります。

• 足を肩幅に開き、ダンベルを両手で胸の前に持ちます。
• 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
• 膝とつま先は同じ方向に向け、膝が内側に入らないようにします。
• しゃがむ深さは、背中が丸まらない範囲で調整します。

②ルーマニアンデッドリフト

膝を軽く曲げたまま上体を前に倒し、ダンベルを太ももに沿って下ろす種目です。太ももの裏（ハムストリングス）とお尻を使います。

• ダンベルを体の前に持ち、膝を軽く曲げます。
• 背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに引いて上体を倒します。
• 太ももの裏が伸びる感覚があるところで止め、お尻に力を入れて起き上がります。
• 腰に痛みや不安がある場合は行わないでください。

③フロントランジ

ダンベルを持ったまま、脚を交互に前へ踏み出す種目です。体がぐらつかないよう、体幹も使います。

• 背筋を伸ばし、片脚を前に踏み出して腰を落とします。
• 後ろの膝が床につく手前まで下ろし、前脚で床を押して元に戻ります。
• ふらつく場合は、ダンベルを持たずに行いましょう。

④フロッグブリッジ

あお向けで足の裏を合わせ、お尻を持ち上げる種目です。お尻と太ももの裏に力が入っているかを確かめながら、ゆっくり行います。

• あお向けに寝て膝を開き、足の裏を合わせます。
• 足の裏を軽く押し合いながら、お尻を持ち上げます。
• 持ち上げたところで、お尻と太ももの裏に力を入れます。

⑤レッグアブダクション

横向きに寝て、上の脚を持ち上げる種目です。お尻の横の筋肉を使います。

• 横向きに寝て、体を一直線にします。
• 反動をつけず、上の脚をゆっくり持ち上げて下ろします。
• 腰が反らないように注意します。

ジムのマシンで下半身を鍛える場合

ダンベルに慣れていない方や、重さを細かく調整したい方は、次のようなマシンも使えます。

マシン	どんなマシンか	主に使う筋肉
レッグプレス	座った姿勢で、足でプレートを押し出す	お尻、太ももの前・裏
アブダクター	座った姿勢で、閉じた脚を外側へ開く	お尻の横
レッグカール	うつ伏せや座った姿勢で、膝を曲げる	太ももの裏
レッグエクステンション	座った姿勢で、膝を伸ばす	太ももの前

GYYMの予約データで見る、マシンジムが使われる曜日と時間帯

GYYMには、マシンジムを1回から利用できる施設が800以上掲載されています。GYYMの予約データを見ると、マシンジムの予約はおよそ4割が土日に入っており、平日は17時以降に始まる予約が平日分の4割ほどを占めています。

ダンベルエリアやマシンを続けて使いたい日は、予約が集中しやすい平日の夕方以降や土日を外すと、順番待ちを減らせる場合があります。混雑の状況は施設によって異なるため、目安としてお使いください。

集計：GYYMの掲載施設と予約データ（2025年10月〜2026年9月の利用分、キャンセルを除く）。数値は概数です。

筋トレ後の有酸素運動とクールダウン

筋トレのあとに、ウォーキングやバイクなどの有酸素運動を、会話はできるが少しきついと感じる程度の強度で20〜30分ほど行いましょう。慣れるまでは、休憩を挟む、時間を短くするなど、無理のないペースで続けてください。最後は、お尻や太ももを中心にストレッチを行います。

下半身のトレーニングの注意点

• 膝や腰に痛みや違和感が出た場合は、すぐに中止してください。
• 膝が内側に入る、背中が丸まるといった動きは、膝や腰への負担につながりやすいため注意しましょう。
• 息を止めて力まず、呼吸を続けながら行ってください（出典1）。
• 持病やけががある方、妊娠中・産後の方は、事前に医師に相談してから行ってください。

下半身の筋トレに関するよくある質問

下半身の筋トレで一番効く種目はどれですか？

1つの種目で下半身全体を鍛えるのは難しいため、スクワット（お尻と太ももの前）、ルーマニアンデッドリフト（太ももの裏）、アブダクション（お尻の横）のように、狙う部位の違う種目を組み合わせるのが基本です。

下半身の筋トレで脚が太くなりませんか？

この記事で紹介しているのは、正しいフォームで扱える重さで10〜20回をくり返す内容です。体型の変化には個人差があるため、写真などで様子を見ながら、重さや回数を調整してください。

脚痩せには、筋トレと有酸素運動のどちらがよいですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせるのがおすすめです。筋トレで筋肉を使い、有酸素運動で全身の運動量を確保し、あわせて食事も見直すことで、無理なく続けやすくなります。

まとめ

ジムでの下半身のトレーニングは、お尻・太ももの前・太ももの裏・お尻の横をそれぞれ狙う種目を組み合わせるのが基本です。軽いダンベルや自重でフォームを確かめながら、週2〜3回のペースで続けましょう。

ほかの部位と組み合わせた1週間のメニュー例は、次の記事で紹介しています。

動画提供：ティップネスチャンネル

出典

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考情報：筋力トレーニングについて（2026年10月23日確認）

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