【動画あり】～男性向け～背中全体を鍛えるマシン活用術

2026-09-24

背中には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など様々な筋肉があります。
面積が広く大きな筋肉が多いため、様々な種目を組み合わせてトレーニングを行うことで背中にしっかりと効かせることができます！今回はマシン・フリーウェイトの両方を使用したトレーニングメニューを紹介します。ぜひお試しください！

【準備運動～ストレッチ～】約5～10分

運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
今回のターゲット部位である、背中まわりのストレッチを十分に行いましょう。

【準備運動～有酸素運動～】約5～10分

筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。

【トレーニング】約25～30分

①「ラットプルダウン」

ラットプルダウンは背中を広くしたい方にオススメのトレーニングです。
★トレーニング回数の目安　
ややきついと感じる重量で10～15回×2～3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①胸を張り肩甲骨を寄せる意識で行います。
ポイント②グリップを肩の少し上くらいまで引き下げます。
　　　　　(引き下げる幅が少ないと腕に効いてしまいます。)
ポイント③力を抜かないようにしながら、重りが下がりきらない位置までゆっくり戻します。

トレーニングの動画はコチラ▼

②「ローロー」

ローローは背中の中部・下部にアプローチできるトレーニングです。
また、猫背を改善したい人にもおすすめです。
★トレーニング回数の目安　
ややきついと感じる重量で10～15回×2～3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①胸を張り肩甲骨を寄せる意識で行います。
ポイント②グリップをまっすぐ引きます。肩があがらないように注意しましょう。
ポイント③胸がパッドから離れないように意識しましょう。

トレーニングの動画はコチラ▼

③「スミスベントオーバーローイング」

胸を張り、正しい姿勢を保ちながら動くことで効果が出る種目です。
軽い重量で動きのリハーサルを行ってから、本番のトレーニングを行うのがオススメです。
肩甲骨を寄せることで、猫背改善の効果も得ることができます。
★トレーニング回数の目安　10回×3セット（セット間の休憩1分）
ポイント①バーを一番下の高さにセットし、足を腰幅に広げます。
ポイント②胸を張ったまま、前傾姿勢をキープ。
　　　　　膝を軽く曲げたところがスタートポジションです。
ポイント③スタートポジションをキープしたまま、
　　　　　バーをみぞおち～おへその辺りに引きます。

トレーニングの動画はコチラ▼

【有酸素運動】約20～30分　

筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！