「ジムに入ってみたけど、マシンの使い方がわからない…」
初めてジムに来ると、ずらっと並ぶマシンに圧倒されてしまいますよね。
この記事では、ジム初心者への指導を得意とするインストラクターが、ジム初心者が最初に使うべき定番マシン6種類の使い方を、手順を追って丁寧に解説します。
マシンを正しく使えると、効率よく筋肉に刺激を与えられ、ケガの予防にもつながります。
※本記事は一般的なトレーニング情報の提供を目的としています。持病・既往症がある方はトレーニング前に医師にご相談ください。
マシンを使う前に知っておくべき基本
■ シートの高さ・位置を必ず調整する
マシンは利用者の体格に合わせて調整できる設計です。シートが合わないと関節に負担がかかりケガのリスクが高まります。調整方法はマシン本体に説明が記載されていることもありますが、分からない場合はジムスタッフに声をかけてみましょう。
■ 重量は軽めからスタートする
10回×3セット、最後の2回がギリギリな重量が適正の目安。最初は最軽量から試しましょう。
■ 呼吸を止めない
力を入れるとき（挙上時）に息を吐き、戻すときに吸うのが基本です。
■ マシンの使用前後にシートを拭く
ジムの基本マナー。備え付けのタオルやウェットティッシュで必ず拭きましょう。
チェストプレス｜胸・肩・腕を鍛える
【ターゲット部位】大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
【使い方の手順】
STEP1. シートに深く座り、背中をパッドにつける
STEP2. グリップを肩幅より少し広めに握る
STEP3. 息を吸いながらグリップを胸に引き寄せる
STEP4. 息を吐きながらゆっくり押し出す
STEP5. 肘が伸び切る手前で止め、ゆっくり戻す
【ポイント】背中を反りすぎない。軽く胸を張る。肘が肩より下に来るようシートの高さを調整。
【初心者の目安重量】体重の20〜30%程度から開始
ラットプルダウン｜背中・腕を鍛える
【ターゲット部位】広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋
【使い方の手順】
STEP1. シートに座り、太ももをパッドで固定する
STEP2. バーを肩幅より広くオーバーグリップで握る
STEP3. 胸を張り、約15度後ろに傾く
STEP4. 息を吐きながらバーを鎖骨の前まで引き下ろす
STEP5. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す
【ポイント】腕ではなく背中で引くイメージ。バーを首の後ろに引くトレーニング方法(ターゲット部位が異なる)もありますが、初心者は鎖骨の前に引くのがおすすめ。
レッグプレス｜脚全体を鍛える
【ターゲット部位】大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋
【使い方の手順】
STEP1. シートに座り、背中と腰をパッドにつける(膝の角度が90度になるようにシートの位置を事前に調整する)
STEP2. 足をプレートの中央に肩幅で置く
STEP3. 息を吐きながら脚を伸ばす（膝を完全に伸ばし切らない）
STEP4. 息を吸いながら膝を胸に引き寄せる
【注意】膝がつま先より内側に入らないよう注意。腰を丸めない。
Q&A
Q1. マシンとフリーウェイト、どちらから始めるべき？
A. 初心者はまずマシンから始めることをおすすめします。軌道が固定されているためフォームが崩れにくく、ケガのリスクを減らせます。
Q2. 1回のトレーニングで何種類のマシンを使えばいい？
A. 初心者は2〜4種類を目安に。「押す系（チェストプレス）＋引く系（ラットプルダウン）＋脚系（レッグプレス）」の組み合わせが基本です。
Q3. 重量設定がわからないときはどうすれば？
A. スタッフに相談するのが一番確実です。ほとんどのジムでは初回にオリエンテーションを実施しています。GYYMで利用する場合でもジムスタッフに声をかければ、親切に教えてくれます。
【初心者向け定番マシン まとめ】
✔ チェストプレス：胸・肩・腕を鍛える基本マシン
✔ ラットプルダウン：背中を広くする定番種目
✔ レッグプレス：脚全体を効率よく鍛えられる
✔ 使用前にシート調整・軽い重量からスタート
✔ わからないことはスタッフに聞いてOK
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